Как правильно научиться бегать 3 км
Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам
Сегодня интересная тема о том, как правильно новичку научиться дышать при беге на длинные дистанции. Да, существуют некоторые простые секреты беговых тренировок, которые мы и рассмотрим в данной публикации.
При любой физической активности от ритма и особенностей дыхания зависит многое. Неважно, что выбрали вы: занятия в тренажерном зале, кроссфит либо плаванье. Данная информация очень вам пригодиться для достижения наиболее эффективных результатов в вашей системе спортивной тренировки.
Чем и как мы дышим
Организм человека, равно, как организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Подобная связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его в гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, для обеспечения доступа к каждой клетке.
Попавшее в легкие, количество кислорода, будет напрямую зависеть от качества дыхания и воздуха окружающей среды. Качество дыхания – глубина вдоха и его частота.
Для самого эффективного потребления и усваивания кислорода дыхание должно быть ритмичным. Если дыхание хаотично — это не позволит насытить организм кислородом в необходимом количестве. Недостаток кислорода для организма человека нежелателен и опасен. От перенасыщения кислородом может закружиться голова.
Внимание!
Качество окружающего воздуха проявляется в его чистоте. Вы знаете, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который мы поглощаем.
Соответственно, чем больше растений вокруг вас и чем меньше автомобилей, тем лучше.
Неспроста все спортивные люди стремятся выйти на тренировку в парк, на стадион, а не бежать по обочине дороги мимо проезжающих автомобилей.
Дыхание чистым воздухом: правила дыхания во время бега
Рассмотрим особенности нашего дыхания при физических нагрузках, на примере бега и как дышать правильно, чтобы не задыхаться.
Существуют некоторые правила дыхания при занятиях спортом, раскрывающие сущность того, как надо или не надо дышать во время физических нагрузок.
Дышите чистым воздухом
Первое правило уже озвучено – дышите там, где много свежего, чистого воздуха. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы кислорода организмом возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях и в пыльных районах.
Регулируйте глубину дыхания
Для понимания того, как правильно дышать во время бега (техника при беге), нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно следующее правило.
Ритмичность и частота дыхания
Главным пунктом режима дыхания в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
Важно!
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Вдох и выдох делается по-разному
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
На случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Данное правило вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Не задерживайте дыхание
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
Видео по теме
Что происходит с организмом во время бега: физиология бега видео
Как правильно дышать во время бега (новичку)
Как правильно бегать и дышать при беге: техника бега и как дышать
Советы бегунам: как правильно дышать при беге на длинные дистанции
Источник статьи: редакция публикации с сайта http://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html
Источник: http://alcostad.ru/dyshat-vo-vremya-bega-kak-pravilno-nauchitsya-novichkam/
Как научиться бегать
16 советов от непрофессионала для непрофессионалов:
- Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь. Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег — это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме. Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.
- Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше — только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать — это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка —1,8 км, четвертая — 2,2 км, пятая — 3,6 км, шестая — 5,8 км, седьмая — 6,3 км, и — ура! — уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо. - Бегите в своем темпе.
Самое важное в беге — дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет — не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км. - Не стремитесь бегать в компании.
Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом — бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной. - Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, — наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против. - Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью. - Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, — это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами. - Ставьте рекорды и не останавливайтесь. Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.
Мой рекорд пока — 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас — научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
- Бегайте регулярно.
Не меньше двух раз в неделю. Лучше три — чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю — один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило — не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту. - Бегайте по улице.
Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь. - Бегайте в любое время года.
Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу — хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму. - Пейте перед тренировкой.
Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко. - Не бегайте после сытного обеда.
Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки — золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов. - Берегите силы на старте. Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.
Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
- Составьте хороший плейлист.
Источник: http://homesports.ru/post/how-to-run/
Как правильно научиться бегать 3 км
Как правильно бегать 1000 метров, статьи по теме: Совет полезен?
После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость.
Тренировочная программа (по времени авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию.
Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.
Бегайте в удобное время.
Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы ведь на ней повышается нагрузка.
Мы приводим таблицу занятий по времени.
Помните, что первая пропущенная пробежка путь к прекращению бега.
Источник: http://belnuropt.ru/kak-pravilno-nauchitsja-begat-3-km.html
Как научиться бегать 3 км
Ноябрь 24, 2014
» Новости
: 05.10.2017
Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.
Как научиться бегать быстро с нуля
Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:
Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать.
Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь. Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете. Не ленитесь.
После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам , а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок.
Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега , вы можете прочесть на нашем портале.
Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?
Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:
176
Новости клуба АПЛ Суонси Сити
Источник: http://scafc.ru/video/2010610916-3-km-beg/
fitnessvopros.com
как правильно бегать | 3КМ
Бег — очень полезный вид спорта. Не важно, занимаетесь вы им профессионально или являетесь любителем. Этот спорт в любом случае принесёт пользу здоровью. Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.
Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.
Врач проверит если ли у вас проблемы с позвоночником, желудком и сердцем. Именно эти проблемы могут помешать вам, полноценно заниматься бегом.
После этого, если ваше здоровье крепкое, врач посоветует подходящую нагрузку.
Если вы хотите действительно правильно бегать, то очень важно определится со стилем бега. Самые распространённые стили – спринтер, бег на средние и длинные дистанции (марафонский бег), ходьба. Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль бега, проведите простой эксперимент: в среднем темпе поднимитесь на пятый этаж. Если вы испытали тяжёлую одышку и дискомфорт, то вам лучше начать с простой ходьбы на дистанции не больше 1 километра. Если чувствуете себя вполне нормально, беритесь за дистанцию от 1 километра и начинайте с лёгкого, комфортного для вас бега.
Наиболее подходящее время для бега – вечер, так как за день мышцы успевают разогреется. Но если вы жаворонок, то бегайте с раннего утра. Но перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.
Перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.
Правильно бегать. Разминка
Разминка состоит из простых упражнений.
1 упражнение для разминки перед бегом
Перекатывание с пяток на носки. Затем с внешней стороны стопы на внутреннюю. Таким образом, вы тренируете голень.
2 упражнение для разминки перед бегом
Потянитесь руками вверх и в сторону. Потяните боковые мышцы корпуса.
3 упражнение для разминки перед бегом
Побегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
4 упражнение для разминки перед бегом
Поставьте ноги на ширине плеч и поверните корпус влево, затем вправо. Пятки не отрывайте от земли.
С первого забега не стремитесь побить олимпийские результаты. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Будьте готовы к тому, что после первых нескольких забегов у вас будут болеть мышцы. В течение первого месяца вам будет очень трудно адаптироваться к бегу. Именно в этот период крайне важно не бросить занятия.
Следите за временем. Часы станут для вас настоящим помощником и заменителем тренера. По часам вы будете увеличивать или замедлять свой темп. На первых порах подойдёт такой вариант – 10 минут быстрая ходьба, 5 минут лёгкий бег, 2 минуты очень быстрый бег и снова 10 минут быстрая ходьба. Вскоре вы сами определите для себя подходящий вариант тренировок.
Заранее изучите свой маршрут. Он должен быть безопасным, спокойным и не сложным. Местность должна быть ровной, без резких поворотов и спусков. Желательно чтобы вам не мешали люди и транспорт.
Если место немного надоело, поменяйте маршрут, но не кардинально. Захватите часть предыдущего маршрута, так вы не будете испытывать дискомфорт к новой местности.
Подберите ритмичную музыку для тренировок. Она должна быть спокойной и мелодичной, желательно без текста. Вы не должны отвлекаться на переключение песен.
Подберите ритмичную музыку для тренировок.
Правильно бегать. Питание
Обязательно следите за своим питанием, от него зависит качество ваших тренировок. Постарайтесь сократить жирную пищу. Она будет сковывать вас в тренировках. Акцент сделайте на белках и углеводах. Они нужны для восстановления энергии в организме и для нормальной работы мышц.
Перед тренировками постарайтесь не пить много жидкости. Вполне будет достаточно выпить чашку крепкого зеленого чая.
После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.
После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.
Правильно бегать. Одежда
Обязательно подберите комфортную одежду для бега. Она не должна сковывать вас в движениях. Кожа должна дышать, поэтому проследите, чтобы одежда не была из синтетики. Обувь должна быть спортивной и комфортной. Никаких спортивных туфель или балеток. Только кроссовки со специальной подошвой для бега. Такие кроссовки лучше приобретать в специальных спортивных магазинах.
На тему одежды ля тренировок и комфортной обуви для бега на сайте имеются полезные материалы, вы можете с ними ознакомиться они доступны по ссылкам:
ВЫБИРАЕМ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ
ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Если не хотите бегать в плохую погоду, купите абонемент в спортзал или приобретите беговую дорожку.
Подробнее о беге на беговой дорожке:
ЗАНЯТИЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
3kmu.ru
Как правильно тренировать бег на 3 км
Кто знает как мне завтра пробежать 3 км за 12 минут…может секреты какие есть?
СТАРЫЙ Мыслитель (8709) 9 лет назад
Возьми велосипед.
Кити Профи (693) 9 лет назад
нужно иметь стимул и конечно же хорошую форму.
Илья Грудин Мыслитель (6094) 9 лет назад
Ничего сложного: просто следи за дыханием. Если дыхание будет правильным (у меня обычно 3 шага вдох — пауза — шесть шагов выдох) и стабильным, доведенным до автоматизма, то организм будет работать уже где-то на третьей минуте, как часы, и бежать будет легко.
Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать
В рамках 4-го кросса ВШБ МГУ, проходившего 13 апреля на набережной Москвы-реки, а также дистанционно с отражением данных об участниках в спортивном приложении Enodmondo, впервые был преодолен рубеж 100 участников.
Мы не намерены останавливаться на достигнутом, и хотим привлечь к участию в 5-ом Кроссе ВШБ, а заодно и увлечь идеей здорового образа жизни еще больше студентов, выпускников, преподавателей ВШБ, их друзей, родных и близких.
Значит, присоединяйтесь к нам! Бег способствует выделению в организме эндорфина – гормона счастья! Следующий праздник спорта «aCROSS the UNIVERSity» пройдет уже этой осенью — 12 октября 2014 года. Запишите в свой календарь и начинайте готовится!
Подготовка
Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.
Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.
Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.
С чего начать?
С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности тренировок и преодолеваемого расстояния, вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).
Пронация
Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.
ГипопронацияНейтральная пронацияГиперпронация
Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам. Выбрать обувь помогут и сайты производителей, например, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike и т.д.
Из продавцов спортивной обуви на рынке можно выделить компанию Runlab.ru, которая помогает выбрать обувь с помощью специального оборудования. За помощью можно обратиться и на беговые порталы, например, Newrunners.ru.
Нагрузка и пульс
Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс).
Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12, 10 или 6.
При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).
Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется.
Методики тренировки с пульсом подробно описаны на беговом сайте Skirun.ru
На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.
Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.
Программа
Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.
Если вы не занимались физической активностью в последнее время, проконсультируйтесь у врача. Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.
Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.
Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.
Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.
Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).
Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.
Источник: http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/
Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно.
По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.
Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.
Зачем мне нужен план тренировок?
Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно.
Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.
Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими.
Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.
Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам.
Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.
Этап 1. Интервальный бег
Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого.
Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость.
Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.
В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:
- Неделя 1 – (Бег 1 минута Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
- Неделя 2 – (Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
- Неделя 3 – (Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
- Неделя 4 – (Бег 4 минуты Ходьба 1 минута) х 6 кругов
Спустя месяц увеличьте длительность круга до 10 минут:
- Неделя 5 – (Бег 6 минут Ходьба 4 минуты) х 4 круга
- Неделя 6 – (Бег 7 минут Ходьба 3 минуты) х 4 круга
- Неделя 7 – (Бег 8 минут Ходьба 2 минуты) х 4 круга
Увеличиваем круг еще на 5 минут:
- Неделя 8 – (Бег 12 минут Ходьба 3 минуты) х 3 круга
- Неделя 9 – (Бег 13 минут Ходьба 2 минуты) х 3 круга
- Неделя 10 – (Бег 14 минут Ходьба 1 минута) х 3 круга
Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.
- Неделя 11 – (Бег 17 минуты Ходьба 3 минуты) х 3 круга
- Неделя 12 – (Бег 19 минуты Ходьба 1 минута) х 3 круга
- Неделя 13 – Бег 60 минут
На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.
Этап 2. Тренируем выносливость
Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.
Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.
Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.
Этап 3. Работа над скоростью
Как научиться бегать 3 км
Если вы думаете, что занятия бегом лучше оставить для других, но вот именно вам они категорически не подходят, то вы ошибаетесь. Бегать может научиться каждый, для этого нужно только одно – начать. Когда вы будете тренироваться, то и сами заметите, как быстро идет прогресс.
С каждым днем вы сможете пробегать все больше и больше, и через некоторое время дистанция в 3 км не будет проблемой.
Вам нужно в один прекрасный день просто выйти в удобное время на улицу и начать бежать. Лучше всего это сделать прямо сегодня или завтра, не откладывая.
После первой пробежки вы, возможно, очень устанете, будете ощущать учащенное сердцебиение, к тому же, скорее всего, не сможете пробежать много. Все зависит от физической формы, в которой вы пребываете. Для кого-то 3 км даже в первый раз не проблема, а другим может в первый день удастся пробежать даже 1 км.
Это совершенно нормально, нет повода расстраиваться и бросать тренировки. Всего через несколько дней прогресс будет огромным.
Несмотря на то, что часто советуют бегать утром или вечером, вы можете делать это в то время, когда удобно именно вам. Кто-то утром не может бегать вообще, организм протестует.
А вот вечером пробежка идет отлично. Прислушивайтесь к своим ощущениям, но не ленитесь.
Иногда все тело будет против тренировки, тогда можно и отложить ее, но только если это не лень, и на следующий раз вы точно не будете ничего откладывать.
Запоминайте свои рекорды. Постоянно старайтесь пробежать больше, чем в предыдущий раз, именно так вы научитесь бегать длинные дистанции.
Старайтесь бегать не реже, чем 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать для пробежки маршрут по улице: парк или аллея отлично подойдут. Тренировки в зале многих отталкивают именно тем, что это очень скучно, даже если в это время смотреть кино или слушать музыку. Кстати, музыка является очень важным моментом. С плеером и заранее тщательно составленным плейлистом бегать гораздо веселее.
Не экономьте на качественной обуви и одежде. Натертые ноги никому еще не доставляли удовольствия. Удобная обувь и одежда будет помогать вам, а неудобная – мешать.
Источник: http://www.justlady.ru/articles-147680-kak-nauchitsya-begat-3-km
Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км
У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа — первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега — жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень!
Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport
sportomne.ru