Как легко пробежать 3 км – Как пробежать 3 км за 12 минут

Содержание

Как хорошо пробежать 3 км

Как пробежать 3 км и больше?

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе.

Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости.

Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км.

Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочногобега.

Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо.

Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее.

Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции.

Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки, можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

Противопоказания по бегу

Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега.

Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется.

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать принципы правильно питания, пить много жидкости.

Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также обувь для занятий спортом.

Рекомендую прочитать несколько статей касающихся темы бега, чтобы окончательно подготовить себя в теоретическом плане:

Как правильно дышать при беге?
Какие мышцы работают при беге?

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/kak-probezhat-3-km-i-bolshe

Кто знает как мне завтра пробежать 3 км за 12 минут…может секреты какие есть?

СТАРЫЙ Мыслитель (8709) 9 лет назад

Возьми велосипед.

Кити Профи (693) 9 лет назад

нужно иметь стимул и конечно же хорошую форму.

Илья Грудин Мыслитель (6094) 9 лет назад

Ничего сложного: просто следи за дыханием. Если дыхание будет правильным (у меня обычно 3 шага вдох — пауза — шесть шагов выдох) и стабильным, доведенным до автоматизма, то организм будет работать уже где-то на третьей минуте, как часы, и бежать будет легко.

Полезные советы бегунам

полезные советы, которые могут пригодиться во время специальной подготовки к соревнованиям. • Питьевой режим. Приучитесь пить воду во время бега. До и во время тренировок употребляйте изотоники.

Они помогают восполнять минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом. Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований.

Выпивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.

• Тренировочная диета. После тяжелой тренировки обязательно ешьте пищу, богатую белками (мясо, рыбу, птицу, фасоль). Белок помогает организму строить мышечную ткань.

Перед тяжелой тренировкой принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пшеницы, крахмалистые овощи).

Перед тяжелой тренировкой старайтесь избегать перегруженной белками пищи.

• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного пшена, цельные злаки и овощи. • День соревнований.

Сразу после пробега важно также восполнить минеральные вещества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи. • Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках, начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не за неделю!

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирующий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной соревновательной скорости.

Используйте эту скорость как стартовую. Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости, чтобы затем использовать их на соревнованиях. • Подводка.

Если в один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в следующий раз выполняйте легкую тренировку. • Если трасса соревнований с подъемами.

Учитесь бегать по пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -например, 1-2 минуты — бег в гору, затем 1-1,5 минуты — бег под гору. Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте интенсивность и скорость с каждым интервалом.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж тренировок, пока не сможете хотя бы

Источник: http://www.cyclosport.ru/poleznye-sovety-begunam

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки – но лишь для немногих такие занятия стали регулярными.

В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.

Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.

Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом.

Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью).

Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.

Источник: depositphotos.com

Правильно подберите обувь

Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь.

Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции.

Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли.

Не забудьте о разминке

Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно.

Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении.

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот.

Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил.

Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика.

Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Начните с медленного бега

Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься.

Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм.

Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега.

Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки.

Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.

Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома.

Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления.

Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег.

Не бегайте на полный желудок

Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее, перекусить до пробежки необходимо.

Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием.

Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.

Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы.

Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок.

Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна.

Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Как научиться бегать 3 км

Если вы думаете, что занятия бегом лучше оставить для других, но вот именно вам они категорически не подходят, то вы ошибаетесь. Бегать может научиться каждый, для этого нужно только одно – начать.

С каждым днем вы сможете пробегать все больше и больше, и через некоторое время дистанция в 3 км не будет проблемой.

Вам нужно в один прекрасный день просто выйти в удобное время на улицу и начать бежать. Лучше всего это сделать прямо сегодня или завтра, не откладывая.

Это совершенно нормально, нет повода расстраиваться и бросать тренировки. Всего через несколько дней прогресс будет огромным.

Несмотря на то, что часто советуют бегать утром или вечером, вы можете делать это в то время, когда удобно именно вам. Кто-то утром не может бегать вообще, организм протестует.

А вот вечером пробежка идет отлично. Прислушивайтесь к своим ощущениям, но не ленитесь.

Иногда все тело будет против тренировки, тогда можно и отложить ее, но только если это не лень, и на следующий раз вы точно не будете ничего откладывать.

Запоминайте свои рекорды. Постоянно старайтесь пробежать больше, чем в предыдущий раз, именно так вы научитесь бегать длинные дистанции.

Не экономьте на качественной обуви и одежде. Натертые ноги никому еще не доставляли удовольствия. Удобная обувь и одежда будет помогать вам, а неудобная – мешать.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147680-kak-nauchitsya-begat-3-km

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров.

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать.

Этап 2 — построение базовой выносливости

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном.

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин).

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку.

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем.

Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Вы можете изменить тренировочные дни так, как вам удобно.

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции

Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса.

Бег по пересеченной местности обладает своими преимуществами – сочетание ровных участков с подъемами и спусками позволяет добиться равномерной нагрузки на все мышцы и увеличить эффективность тренировки.

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге».

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться.

Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт.

Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко.

: Мощная мотивация для новичков в беге

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру». В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье».

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись.

Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий.

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции. Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью.

Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными.

Упражнения, которые поставят технику бега

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Информация об этой программе в рунете появилась около года назад.

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму.

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная.

Пробегать 3 км за 11 минут 00 секунд

Step 1

Определить исходный уровень

30 May—30 May

Step 2

Изучить информацию по тренировочному процессу.

Step 3

Регулярные тренировки 1-2 раза в неделю.

Step 4

Контроль показателей 1 числа каждого месяца

Step 5

Достижение желаемого результата

30 May—30 May

30 May 2015 02 September 2015

The purpose expired on 903days

Goal abandoned

The author does not write in the goal 2 years 6 months 25 days

Sport

life24.xyz

Как пробежать 3 км за 12 минут 30 сек.?

Пробуйте бегать от 3 до 5 км., через месяц от 4 до 7 км. и переходите на 5-6 разовые тренировки, это поможет сбросить вес и наладить сердечную работу, в свододный бень парилка. Измеряйте пульс до бега, во время бега и после бега через 10 минут, со сременем он должен снижаться! Как у Вас с давлением, это тоже важно. Если высокое, то нагрузки нужно увеличивать очень осторожно и бегать всегда по самочувствию!

Главное 0 правильно бегать0 На ютубе есть ролики*

После 3км добегай еще 2км в свободном (лутше среднем) темпе. Делай прес, плавай чтоб легкие развивать, пока еще не все потеряно. Мне 20, вибегаю из 12 в военной форме и ботинках. Бегаю через день 5км, раз в неделю 8-10км.

Просто надо больше бегать, и так же делать всякого рода упражнения на ноги (приседания, бег по лестнице, подьем на носки) Ну и конечно же не курить. Впринципе скорей всего проблема в дыхалке мне так кажется. Ну значит надо много бегать, тренироватся, вообщем развивать дыхалку. Все беды от нее. Потому что бегать 3км за 14:40 ну эт как то уж совсем слабо. Лучше не бегать каждый день на скорость 3км. А бегать больше но в свободном темпе. Или наоборот меньше дистанцию, но с большим темпом. Нужно чередовать.

Вам 27, а мне 22. Так вот, мне в мои 22 становиться понятно что Вы, Максим крайне не любите свое тело, потому-что так над ним издеватся может только тот человек — который хочет от него побыстрее избавиться! Ведь бег — здоровье, и при чем здесь время? Не слушайте никого! Я бы сказал что Вам нужно бегать меньше, намного меньше — чтоб организм привык к нагрузке. Многие и вовсе не смогут пробежать 3 км. Ужос. Люди!! ! Вы что советуете? Как себя угробить?

сергий молчи лучше а, незнаешь лучше молчи, а парну нужно бегать больше но есть одно но, нужно перед бегом правильно разминаться, бегать не на измот а чтобы было комфортно и мой совет укрепить поможет дыхалку скакалка, удачи

ну во первых сразу не кто так не бегает можно заработать болезень сердца с начала бегают 1км добавок после этого делают разминку потом 100 м раз 5 кросс бегают раза 3 в неделю в остальные дни прибовлять один день 100 м другой 200 м и тд

touch.otvet.mail.ru

как правильно бегать 3 км

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;

выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;

не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;

чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

Источник: http://armiyahelp.ru/pomoshh/kak-sdat-normativ-v-bege-na-3-kilometra-bez-predvaritelnoj-podgotovki.html

Как пробежать 3 км за 12 минут — норматив для ГТО-шника

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа «Новичок» — 3 км за 15 минут

Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день: бег 5 км, на скорость

2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день: бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» — 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день: бег 7 км, на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» — 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день: бег 7 км на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса — 30 раз.

Программа «Хочу большего» — 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Источник: http://www.stylefitness.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut.html

Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко.

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

Источник: http://cself.ru/proryiv-v-bege-na-distantsiyu-3-km/

Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.

Содержание статьи
Как новичку научиться быстро бегать
Подбор правильного питания для бега
Как правильно повышать выносливость тела
Программы для трехкилометрового забега
Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Подбор правильного питания для бега

Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).

Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:

До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.

Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.

Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:

Так вы восполните потерянные силы очень быстро.

Как правильно повышать выносливость тела

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.

Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.

Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:

Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.

Источник: http://beginogi.ru/kak-podgotovitsya-k-begu-na-distantsiyu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyihanie/

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

скорость,
эффективность использования кислорода,
аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Источник: http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html

pravilnoli.ru

Как хорошо пробежать 3 км

Как пробежать 3 км и больше?

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.

Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее. Это не такой уж важный момент, но его я советую включить в вашу подготовку.

Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции.

Противопоказания по бегу

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах. Даже при медленном темпе бега, чтобы пробежать 3 км, у человека в среднем уйдет на это дело примерно от 20 до 30 минут.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать принципы правильно питания, пить много жидкости. Примерный среднесуточный объем воды, который должен потреблять человек составляет – 2-3 литра.

Как правильно дышать при беге?
Какие мышцы работают при беге?

Источник: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/kak-probezhat-3-km-i-bolshe

Кто знает как мне завтра пробежать 3 км за 12 минут…может секреты какие есть?

СТАРЫЙ Мыслитель (8709) 9 лет назад

Возьми велосипед.

Кити Профи (693) 9 лет назад

нужно иметь стимул и конечно же хорошую форму.

Илья Грудин Мыслитель (6094) 9 лет назад

Полезные советы бегунам

Они помогают восполнять минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом. Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований.

Выпивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.

Перед тяжелой тренировкой старайтесь избегать перегруженной белками пищи.

Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быстро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости, которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом. Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.

Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирующий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной соревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую. Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости, чтобы затем использовать их на соревнованиях. • Подводка.

Учитесь бегать по пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -например, 1-2 минуты — бег в гору, затем 1-1,5 минуты — бег под гору. Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.

Разминка поможет предотвратить растяжение мышц. • Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во-одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг другу замечания по поводу техники бега.

• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж тренировок, пока не сможете хотя бы

Источник: http://www.cyclosport.ru/poleznye-sovety-begunam

Далее – 10 полезных советов, которые позволят сделать регулярные пробежки приятной частью жизни.

Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы первая попытка джоггинга не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом.

Источник: depositphotos.com

Правильно подберите обувь

Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции.

Не забудьте о разминке

Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.

Не пытайтесь бегать каждый день

Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка.

Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Начните с медленного бега

Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч.

Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален.

Меняйте темп

Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега.

Увеличивайте дистанцию постепенно

Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома.

Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления.

Не бегайте на полный желудок

Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием.

Не тренируйтесь в жару

Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы.

Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится

Как научиться бегать 3 км

Если вы думаете, что занятия бегом лучше оставить для других, но вот именно вам они категорически не подходят, то вы ошибаетесь. Бегать может научиться каждый, для этого нужно только одно – начать. Когда вы будете тренироваться, то и сами заметите, как быстро идет прогресс.

После первой пробежки вы, возможно, очень устанете, будете ощущать учащенное сердцебиение, к тому же, скорее всего, не сможете пробежать много. Все зависит от физической формы, в которой вы пребываете. Для кого-то 3 км даже в первый раз не проблема, а другим может в первый день удастся пробежать даже 1 км.

Это совершенно нормально, нет повода расстраиваться и бросать тренировки. Всего через несколько дней прогресс будет огромным.

А вот вечером пробежка идет отлично. Прислушивайтесь к своим ощущениям, но не ленитесь.

Иногда все тело будет против тренировки, тогда можно и отложить ее, но только если это не лень, и на следующий раз вы точно не будете ничего откладывать.

Старайтесь бегать не реже, чем 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать для пробежки маршрут по улице: парк или аллея отлично подойдут. Тренировки в зале многих отталкивают именно тем, что это очень скучно, даже если в это время смотреть кино или слушать музыку. Кстати, музыка является очень важным моментом. С плеером и заранее тщательно составленным плейлистом бегать гораздо веселее.

Не экономьте на качественной обуви и одежде. Натертые ноги никому еще не доставляли удовольствия. Удобная обувь и одежда будет помогать вам, а неудобная – мешать.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147680-kak-nauchitsya-begat-3-km

Пробегать 3 км за 11 минут 00 секунд

Step 1

Определить исходный уровень

30 May—30 May

Step 2

Изучить информацию по тренировочному процессу.

Step 3

Регулярные тренировки 1-2 раза в неделю.

Step 4

Контроль показателей 1 числа каждого месяца

Step 5

Достижение желаемого результата

30 May—30 May

30 May 2015 02 September 2015

The purpose expired on 854days

Goal abandoned

The author does not write in the goal 2 years 5 months 7 days

Sport

sportomne.ru

Как пробежать 3 км за 12 минут

Достаточно отменный итог – за 12 минут пробежать 3 км. Сразу надобно оговориться, что итога этого добиться сумеет только подготовленный человек, тот, что не балует себя сигаретам, и вообще, бег для него вещь регулярная. Если хотите узнать, какие ещё необходимы рекомендации для того, дабы пробежать за 12 минут 3 км, ознакомьтесь с этой статьей.

Инструкция

1. Учитесь положительно дышать. Если вы не умеете верно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сумеете пробежать её, либо пробежите с крупными расходами энергии.Делайте вдох на всякие два шага и выдох на следующие два шага. Вначале вам будет сложно адаптироваться, если вы никогда так не делали, но после этого дыхание будет у вас на автомате.

2. Укрепляйте сердце. Крепкое сердце нужно для становления выносливости. Дабы его развить, надобно серьёзно заняться кардиотренировками. Для таких тренировок разработана масса разных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Правда вам необязательно записываться в спортивный зал либо приобретать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, дабы пробежать определенную дистанцию за определенное время. Велотренажёр дозволено заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками на лыжах, а гребной тренажёр дозволено заменить лодкой либо байдаркой.Также для тренировки душевной мышцы подходят пробежки, насыщенные пешие прогулки, долгое плавание в бассейне либо в водоёме. Перестаньте ездить на работу либо учёбу на транспорте. Садитесь на велосипед либо отправляйтесь в путь пешком, если дозволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Финально, если вы не живёте и не трудитесь на сотом этаже.Тренированное сердце поможет вам не скиснуть среди дистанции и поддерживать данный темп на протяжении всех трёх километров.

3. Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, дабы пробежать 3 км за 12 минут, ваша средняя скорость должна составлять около 15 км/ч. А сейчас задумайтесь, сумеете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении каждой дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу сторонними факторами.

4. Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню метров необходимо пробежать довольно стремительно, оставшиеся 4 минуты бежать легко, не мощно утруждая организм. Следующие 4 минуты надобно бежать умеренно стремительно, но дабы бег не был в тягость, напротив сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт нрава. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою свободу и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

Некоторым людям задача пробежать один километр кажется легко непосильной. Финально же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, дабы ко времени старта привести себя в форму.

Вам понадобится

Кроссовки либо кеды, спортивный костюм

Инструкция

1. Составьте для себя расписание тренировок. Определите дни, в которые вы хотите заниматься физкультурой.Начните с ходьбы. Примитивно ходите. Гуляйте по лесу, парку либо городу. Выберите свой темп, тот, что будет удобным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, велико, носом, дабы ваши мышцы и внутренние органы получали довольное число кислорода.Когда вы сумеете ходить час пешком без специальных усилий, переходите к бегу. Понемногу внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пускай сначала это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Рассматривайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.Позже бега разминайте и растягивайте ваши мышцы. Закончив разминку, дозволено еще немножко пробежать. Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте непредвиденной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, отлично высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь положительно. Нужно потреблять довольное число белковой пищи, чай на её основе растут мышцы. А дабы были силы для тренировок, вам необходимы углеводы. Пригодны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями класснее не увлекаться.Когда вы ощутите, что теснее готовы пробежать километр без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на всяком её этапе. Мысленно «пробегите» данный километр . В самом начале отменнее не гнать, а предпочесть осторожный и удобный для себя темп. А вот ближе к финишу дозволено дозволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не позабудьте провести небольшую разминку (правда бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя верно. Скажите себе: «Я волевой и крепкий человек», «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, дабы пробежать один километр , я совладаю». Но не увлекайтесь самонастроем слишком крепко. Если вы ощущаете, что еще не готовы к тому, дабы одолеть километр , не врите себя. Будьте добросовестны с собой.

Обратите внимание!
Если вы имеете какие-то задачи со здоровьем, перед началом тренировок непременно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас возможна, каких видов упражнений стоит чураться, узнайте всеобщие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.

Полезный совет
Помните, что залог фурора — регулярность тренировок.

Для лыжников-любителей данный вид «транспорта» является скорее веселием, а не спортом. Следственно к способам передвижения на лыжах они относятся не дюже наблюдательно, не утруждая себя постижением всех тонкостей. А чай даже три примитивных «хода», отточенные в соответствии с правилами, дозволят бежать на лыжах значительно стремительней и с меньшими усилиями, чем обыкновенно.

Инструкция

1. Самый примитивный ход, которым все правда бы раз в жизни пользовались – попеременный двухшажный. Движения тут повторяют движения рук и ног при традиционной ходьбе в стремительном темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, понемножку перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (позже толчка она чуть согнута в колене). Правая палка втыкается в снег, а та же нога каждой поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется приблизительно поровну на обеих опорных точках. Левая рука позже отталкивания выдвигается вперед, а правая делает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сумеете развивать скорость настоль, что позже всякого толчка будете скользить не менее 2-х метров.

2. По схожему тезису двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что позже 2-х шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом невозможно слишком крепко размахивать палками, раскидывать их в стороны либо волочить по снегу – все это замедлит скорость бега.

3. Еще огромную скорость дозволено развить, если обучиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя руками сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых ногах и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные палки переносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом приблизительно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет закончен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В данный момент нужно начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками закончен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. После этого каждый цикл повторяется, но в данный раз начинать следует с иной ноги.

4. На скорость бега влияют не только сила рук и ног, но и положительное дыхание лыжника. Отталкивание и одновременное легкое приседание обязаны протекать на выдохе, а выпрямление – на вдохе.

Видео по теме

«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть прекрасным – бегай! Хочешь быть разумным – бегай!» — известная фраза, пришедшая к нам из старинной Греции, идеально объективна. Бег, без сомнения, помогает поддерживать отличную физическую форму и улучшает здоровье. Для того дабы удачно пробежать 3 километра, необходимо тренироваться и подготавливаться.

Инструкция

1. Дистанция эта достаточно огромная, одолеть ее сразу же сумеет не каждый. Перед тем как бежать 3 км, надобно потренироваться. Начинайте утро с маленький зарядки и пробежки. Для начала будет довольно пробегать 1 км в день. Это займет не слишком много времени, одолеть такую дистанцию дозволено за 5-7 минут. Если у вас есть велосипед, то он безупречно поможет вам для подготовки к забегу. Проезжайте каждодневно несколько километров, и это поможет вам накачать и подготовить ноги.

2. Основное в беге — это, безусловно же, дыхание. Вдыхать во время кросса необходимо через нос, а выдыхать — через рот. Рекомендуется делать вдох на всякие 2-3 беговых шага, а после этого выдох на такое же число шагов. Рот должен быть слегка приоткрыт даже на вдохе. Перед стартом потренируйте дыхание, сделайте большие вдохи и выдохи на протяжении 30-60 секунд. Перед стартом дозволено пожевать мятную жвачку — это поможет облегчить дыхание.

3. Перед забегом надобно быть в отменной физической форме. Неукоснительно выспитесь! У вас должно быть довольно сил, следственно утром необходимо позавтракать. Завтрак должен быть довольно легким, но при этом калорийным. Отличнее каждого позавтракать кашей, сваренной на молоке. Покушать необходимо не позднее, чем за час перед забегом, напротив бежать 3 км будет трудно. Дабы не кололо в боку во время бега, дозволено попить немножко приторной воды.

4. Перед бегом надобна маленькая разминка. Попрыгайте, поприседайте, потяните мышцы ног и рук. Разминка не должна быть слишком напряженной и насыщенной, напротив вы утомитесь. Но и не разминаться невозможно, напротив вы рискуете повредить мышцы.

5. Если на улице горячо, непременно наденьте что-нибудь на голову. Бегать под прямыми ясными лучами дюже трудно — дозволено получить ясный удар. Многим людям дюже помогает музыка. Современные плееры имеют маленький размер, их легко взять с собой на пробежку. Поставьте ту музыку, под которую вам неизменно хочется танцевать и бегите. Что касается обуви, то класснее бежать в кроссовках, а не в кедах. Подошва кроссовок отменнее повторяет изгибы стопы, следственно на мышцы ложится поменьше нагрузки.

jprosto.ru

как научиться бегать 3 км, за 12 мин.

совмещаешь силовую тренировку с кроссами. бегаешь 3-4 раза в неделю (минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на абсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут. Апрель: Тренируемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения: первую неделю 8 по 80, вторую неделю 10 по 80, третью неделю 12, четвертую 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги. Май: Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км. Июнь: Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Восстановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема. Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными. 8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха. 5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов. Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тебя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое… . То, что касается тактики бега конкретно на 3 км. 1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начинай быстрее, это самая распространенная ошибка!! ! 2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем полагается и почувствуешь первую усталость. Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45. 3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25.

Попробуй накачать ноги и развивай выносливость

О у меня если честно на это год ушел… Я ровно за 12 пробежал… Просто бегай каждый день как можно быстрее…

Ну или скипидаром жопу намазать :)…ну эт уже крайний случай

Заведи дневник и составь план: 1.Понедельник, среда, пятница- бег 1-3км в невысоком темпе (в удовольствие) в течение 1-3 месяцев. После бега обязательно разминка и упражнения специальные -бег с высоким подниманием бедра, подскоки, бег с захлестыванием голени, затем короткие ускорения по 30-60м. 2.Когда переболят ноги -приступай к увеличению нагрузки. Легкая разминка 1-1,5км, спецупражнения и затем ускорения по100-200м 3-4раза почти в полную силу. Когда продышишься -приступай к бегу по 1км. Такая методика подходит тем, у кого вообще нет почти никаких данных к бегу, Пробежать 3км за 12мин это темп бега чуть выше среднего для здорового человека. Если это трудно, то все делать постепенно, не горячась .За год натренеруешься. Успехов!

Просто нужно упорство, тренируйся упорно изо дня в день, и в конце-концов, у тебя это получится

Как бы ты не достигал своей цели в беге необходимо усвоить 2 самых главных принципа начинающего легкоатлета: 1. Систематические тренировки. 2. Бег в удовольствие! Выкладываться на тренировке необходимо на 70-80%. Также надо делать укрепляющие упражнения на ноги! (СБУ — специальные беговые упражнения) И ни один принцип достижения какой-либо цели тебе не поможет, если любое времяпрепровождение (в том числе и бег) не будет приносить тебе удовольствие! Успехов!

Пердчика в попу и вперед

Хотите бежать быстрее, бегайте! Бегать в темпе дистанции 400 – 800 м примерно, на следующую тренировку пробежать 3 км. Можно и по другому варианту, но самый важный принцип – это, конечно же, чередовать тренировку на скорость и выносливость.

touch.otvet.mail.ru