причины и что с этим делать?
Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации.
Причины плохого сна после тренировки
Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших. Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.
Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.
Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:
| Группа | Причина |
| Биологические | Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом |
| Химические | Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания |
| Стрессовые | Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма |
Что может вызвать бессонницу?
Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:
Рост уровня кортизола
Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам. Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него. Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.
Рост уровня адреналина и норадреналина
В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.
Рост температуры тела
Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.
Обезвоживание
Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.
Как избавиться от плохого сна/бессонницы?
Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:
- Приведение в норму режима дня. Нормальная выработка мелатонина возникнет тогда, когда вы приучите организм ложиться и вставать в одно и то же время. Организм сам подготовиться ко сну в нужный период.
- Ведение дневника тренировок. Как правило, организм получает стресс при нетипичных или очень интенсивных упражнениях. Оставляйте эти элементы на утро, а вечером старайтесь заниматься в привычном режиме. Добиться этого поможет специальный дневник, который не даст излишне переусердствовать.
- Отказ от снотворного. Если один раз такой метод и поможет, то в следующий будет только хуже. А зависимость от каких-либо медицинских препаратов плоха сама собой. Лучше успокаиваться с помощью седативных средств.
Что делать, чтобы не допустить бессонницу?
Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:
Дыхательная техника
Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:
- садимся на коврик с прямой спиной или ложимся на него;
- пять минут находимся в полном расслаблении;
- вдыхаем при этом на четыре счета, надувая живот, а потом грудь;
- выдыхаем на шесть счетов, начиная с груди и переходя к животу.
Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.
Прохладный душ
Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.
Температура воздуха в спальне
Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.
Пара слов в конце
Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.
Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.
И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.
sportfito.ru
Плохой сон после тренировки
Сон после тренировки?
Ответы:
Dynbox
Если тянет на сон после физухи в дневное время, то можно покушать и поспать примерно часик.
Иногда я тренируюсь перед сном в 2 или 3 ночи и отлично потом засыпаю. Встаю в 10 утра легко и бодрый. Живу так уже немало лет.
Всё зависит от индивидуальности организма, каждому свой образ и ритм жизни.
Что касается еды перед сном, то хуже будит ложиться сильно голодным, чем немного перекусить лёгкой пищи. Лучше творог с йогуртом, или протеин. Творог быстро переваривается и там находится быстроусваяемый белок. Тем более ночью белок должен поступать к мышцам чтобы не происходил их распад после физ нагрузок (катаболизм) .
А камни в почках и в желчном — результат неправильного питания.
manvantara
отвечу от обратного — не рекомендуется заниматься перед сном, т. к. в позднее время организм настроен уже на отдых, и подобное насилие над ним никогда благоприятно не скажется.
Станислав Wishmaster
отдыхать и спать следует больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.
для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна — это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. “Как следует высыпаться” значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.
Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок другой.
аккаунт аккаунт
не зацикливайся, после хорошего тренинга, душа и ужина сам вырубишься!
чувствуй по себе, прислушивайся к организму
удачи)
После тренировок почти не сплю ночью.
Ответы:
мила новицкая
это повод обратится к врачу и пройти обследование, возможно у вас проблемы со здоровьем и своими тренировками Вы можете себе навредить
егорка
дай определение для чего ты этим занимаешься у тебя и так прекрасная фигура
***
Просто организм перевозбуждается. Мышцы со временем привыкнут окрепнут и болеть не будут. Можно после тренировки горячую ванну, массажик.
Дмитрий Бобров
Поздновато. После занятий надо пройтись с полчаса и не сразу ложиться спать. Лучше позже лечь, чем плохо спать.
Евгений Маликов
перед сном можно делать легкую пробежку, нагрузку вечером нельзя делать измените свой график тренирови
Super Puper
Дело простое. Привычки пока нет, и не знаете возможностей своего организма. Прислушайтесь к себе. Может вам поможет расслабляющая ванна, может ароматерапия и массаж. Один из протоптанных путей: корвалол, валерианка, пустырник. Стакан теплого молока с медом.
Единого совета нет, но, надеюсь, общее направление понятно?
Элина Тарабанова
u meni takoe bilo, teper I zanimaus chasov v 5-6 vechera, a lojus spat v 10-11. pomogaet, nujno chtobi xoti bi 3 chasa posle trenirovki proshlo i potom spat
Сергей Красиков
Всё нормально со здоровьем. Завершать тренировку надо серией медленных и несложных упражнений. Чтобы кровоснабжение было насыщающим мышцы .Тогда будет спокойный и здоровый сон.
Виктор Щербин
Примерно 200000 лет тому назад могучий ледник вырвал с морского дна и продвинул на Гродненщину огромные глыбы мела. Ледник растаял, а мел продолжал лежать, засыпанный песком и илом. Одна из этих глыб, разорванная на части, залегает около поселка Красносельский, который расположен на правом берегу реки Россь в Волковысском районе. Осколки достигают двух километров в длину и несколько десятков метров в толщину. Сверху мел покрывает почва и тонкий слой песка. Местами порода выходит на поверхность. Жители окрестных деревень издавна копали мел для своих нужд. Затем возникло небольшое предприятие, со временем ставшее крупным цементным заводом. Началась интенсивная разработка залежей мела в качестве сырья для завода. Вместо изъятых пластов мела возникли озера на дне глубинных карьеров.
Ирина Хаит
П осле вечерней тренировки лучше ничего не есть, только пить воду. Если Вы ужинаете, то желудок наполненный не дает уснуть. Согласна с большинством советов…
|Оксана Игоревна|™
Как то странно… у меня наоборот… после дикой тренеровки которая длится 1,5 часов, я сплю как убитая!!!! Уменьшите нагрузку, это поможет мышцам адаптироваться-надеюсь, у вас всё получиться!))
ТУСЯ
Если бодифитнес аналог бодифлекса, то его НЕЛЬЗЯ делать позднее 17-00, т. к. он обладает возбуждающим действием. Почитайте книгу Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день». Если делать так как там написано, то даже на весах заметен моментальный результат. А энергии добавляется, не то что заснуть. Иной раз за день не выбегаешь!
Алексей Панюшкин
После тренировки не надо сразу идти домой. Вам надо прогуляться минут 20-30. а перед сном принять горячую ванну.
Плохой сон после тренировки, с чем это связано?
Ответы:
Богдан Мифтахов
Возможно потому что ты спал днем или потому что твой организм не привык к такой нагрузке, со временем должно стать нормально, ему может не привычна твоя боль мышцах.
Владимир Веселов
перенагрузка
Valar Morghulis
у меня было по нескольким причинам
не проветренная комната перед сном
перетренированность (нервная перевозбудимость)
тяжелая еда на ночь (яйца варенные это жесткач перед сном-кошмары снились)
Rt N
Да ты выспался . хватит спать . ты мало тренируешься и эмоций получаешь
алексей
Это так центральная нервная система реагирует на новую нейро- мышечную связь. Через пару недель пройдет
Нарушения сна после тренировки
Ответы:
Катка
Надо равномерно распределять нагрузки на все группы мышц, токда организм устает от тренировок равномерно и сон к тебе вернется. Я те как тренер говорю.
Сергей Волков
это переутомление
Дёминов Анатолий
Смести время тренировки на более раннее, накапливается возбуждение, видимо…
(БиК) Іван Петренко
у мну такая проблема была…. мне сказал специалист, шо эта из-за перекачки может быть…. нада переписать комплекс с ровной нагрузкой на 3 дня… а потом увиличивать
Mari 313
у меня тожек такая фигня — после спорта в вечернее время
организм перенагружен — все биоритмы в работе
лучше канечно тренироваться не в вечернее время, ну или пить что-то успокаивающее ))))
Личный Кабинет Удалён
Смести время тренировки на более раннее!!
Повышенная тревожность.Тремор руки,плохой сон,ожидание плохого..Чем лечить?
Ответы:
Кристина Денисенко
БАД NSP: HVP (Эйч Ви Пи) Хмель Валериана Страстоцвет
100 капсул
Розничная цена: US$ 18,17
Цена склада US$ 12,98
Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему
Снимает волнение и нервное напряжение, облегчает стрессорные нагрузки
Улучшает сон. Всё натуральное и высокого качества!!!
☼ ḂαρɞɑǷα ‟ﺮ
Ново Пассит, Пустырник форте.
Роза Роза
идите в церковь и все пройдет. поговорите с батюшкой. исповедайте свои тяжести
Елена
Новопассит, Афобазол — это на травах. А посильнее — Грандаксин.
`=Observer=`
Если у вв ни когда успокаиваещие прпараты не пили то вам на травах что, персен, валериана, пустырник, а если у вас серьезно то антидеприсанты, фенозепам, седуксен и т. д.
Похожие сны
sonhome.ru
Бессонница после тренировки
«О самом главном», рубрика «История болезни» : «Как победить бессонницу».
Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.
Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.
Причины бессонницы после тренировки
Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. «Вибромассажер Flexed» позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.
Отзывы покупателей…
- Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
- Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
- Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
- После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;
Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.
Как не допустить бессонницу после нагрузок
Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.
Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.
- Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
- Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
- Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;
Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Видео по теме
Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?
Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.
bessonnica24.ru
Как недостаток сна сказывается на ваших тренировках
Влияние недосыпа
Недостаток сна действительно может помешать вам достичь желаемых спортивных результатов. Вкратце это можно объяснить так.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.
Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.
Именно ночью вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона сна, который уберегает организм от стрессов, укрепляет его и восстанавливает. Недосып, а также сон в шумном или светлом помещении резко снижают выработку этого гормона.
Не уделяя сну после тренировок достаточно времени, вы подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. Вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ.
В организме, который адаптируется к выживанию в стрессовых ситуациях, повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вам всё чаще хочется сладкого и жирного. Вы начинаете есть всё больше и снова отдаляете себя от цели. А из-за повышенного уровня кортизола вы просыпаетесь разбитым и уставшим.
Также недостаток сна:
- Снижает концентрацию. Вы должны быть внимательны во время занятий спортом, и неважно при этом, чем именно вы занимаетесь. Если вы боксёр, вам прилетит из-за рассеянного внимания. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале — начнёте упускать детали техники выполнения упражнений и вообще делать всё спустя рукава.
- Ослабляет ваш иммунитет. Мы упорно продолжаем игнорировать этот факт. А ведь болезнь не только отнимает у нас силы и время, но и отбрасывает назад в тренировочном процессе.
- Вы показываете более низкие результаты.
Как восполнить недостаток сна
Самый очевидный совет — больше отдыхать. Но что делать, если спать достаточно всё же не получается, а увеличить анаболический эффект нужно?
1. Создайте правильную обстановку
Качество сна зачастую важнее его количества. И уж точно качество выходит на первый план, когда времени поспать у вас не хватает.
Глубокий полноценный сон возможен только в тёмном и тихом помещении. Для жителей больших городов создать такие условия всё сложнее. Но тем не менее постарайтесь оградить себя от любого шума во время сна, попробуйте беруши.
Отрицательно влияет на сон и свет. За два часа до отдыха отложите мобильный в сторону и постарайтесь не пользоваться гаджетами. За час приглушите свет дома. Возможно, вам подойдёт маска для сна.
2. Используйте пищевые добавки
Пищевые добавки могут помочь вам заснуть и увеличат анаболический эффект сна. С их помощью можно восстанавливать нарушенный баланс гормонов в организме и чувствовать себя лучше утром.
Для более быстрого засыпания можно принимать ZMA (цинк, магний, витамин B6; повышает уровень тестостерона, делает сон более крепким и глубоким), ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) или сам мелатонин (быстро усваивается, перезагружает биологические часы). Для увеличения анаболического эффекта употребляют глютамин, BCAA (помогают сохранить и нарастить мышечную массу).
Перед тем как начать употребление пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом.
3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Соблюдайте строгое расписание. Это поможет вашим биологическим часам настроиться, а организм будет самостоятельно распределять свои ресурсы в процессе сна.
4. Пейте
Специалисты советуют выпивать половину вашей индивидуальной суточной нормы воды в первой половине дня. Достаточное количество воды также поможет оставаться полным сил и энергии.
5. Тренируйтесь как можно раньше
Если не выходит тренироваться утром, попробуйте делать это как можно раньше в вечернее время. Занимаясь незадолго до отхода ко сну, вы рискуете не выспаться и, соответственно, снова нанести вред своим же мышцам.
Сон слишком сильно влияет на результаты наших тренировок, чтобы пренебрегать им. Спите и тренируйтесь правильно.
lifehacker.ru
почему возникает и как бороться?
Главная » Новости
Опубликовано: 29.08.2018
Как эффективно восстанавливаться после тренировок?Одной из жалоб на плохое самочувствие после тренировок является симптоматическая бессонница. Люди после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.
Общие сведения
Для начала нужно разобраться, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Причем не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, в то время, как вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.
Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться
Если же говорить о спортивной бессоннице, то она возникает, как результат оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли организм работать на пределе своих возможностей. Естественно, что организм задействовал все доступные для него ресурсы, однако он в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка, и, следовательно, еще некоторое время продолжает поддерживать высокую работоспособность для того, чтобы вновь противостоять стрессам.
Причины
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на группы:
Стрессовые. Обычно связаны с интенсивностью занятий и последствиями от перегрузки организма. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая является лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина, и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.
Рассмотрим подробнее.
| Причина | Как купировать? | Почему? |
| Прием предтренировочных комплексов | Для того, чтобы купировать последствия предтренировочного комплекса, необходимо дать достаточное время для отдыха организму. Кроме этого, поможет отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Обычно, для создания максимального эффекта, в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты. Начиная от кофеина, и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
| Перетренированность | Принять контрастный душ, провести спортивный массаж. Успокоится – максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – это серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции в организме. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
| Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системе, и, следовательно, невозможности уснуть. |
| Кофеин | Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин является главной причиной, по которой человек не может уснуть. Как правило, нужно проверить один из своих комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находиться львиная доза кофеина, о которой вы не знали. |
| Гейнер , принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть вплоть до того, как пища не перевариться. |
| Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
| Возрастная бессонница | Средства прописанные врачом. | Очень часто для пожилых людей тренировки с тяжелыми весами требуют дополнительного медикаментозного вмешательства. Кроме того уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости. |
Как избавиться?
Примечание: данные советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Для того, чтобы разбираться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора, применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут побороть бессонницу.
Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, то организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени. Ведите тренировочный дневник. При правильных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, при этом, не сделав лишнего или меньшего. Это создает привычный уровень стрессового фактора, и, следовательно, нервная система сможет адаптироваться к нему. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от их использования минимален, в то время, как побочные эффекты возникают практически всегда. Не используйте снотворные, так как после отказа от них, бессонница усилиться. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.Как не допускать?
Зная, почему после тренировки плохой сон, можно догадаться, как этого не допустить. Достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет купировать эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого время отхода ко сну. Так вы сможете снизить влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов вполне может помочь не испытывать проблем со сном.
Резюмируя
Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день, когда ложились, встали, сколько поспали и, возможно, как давно перед сном пили кофе. Обычно, проблема кроется именно в этих причинах. Если вы сможете определить их, то возможно вам не пригодятся советы из этой статьи?
scafc.ru
Бессонница после тренировок — 7Sleep.ru
Специально для Вас подробное описание: бессонница после тренировок на сайте 7sleep.ru — знания собранные со всех уголков света.
После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.
Что вызывает бессонницу
Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Повышается уровень кортизола
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
Повышается уровень адреналина и норадреналина
Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
Повышается температура тела
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
Наступает обезвоживание
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Как избежать бессонницы
Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки
Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
- Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
- Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
- Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
- Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
Примите прохладный душ
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.
Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
Установите подходящую температуру в спальне
Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.
Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
Избавьтесь от стресса
Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.
Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
Просто подождите, пока организм адаптируется
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации.
Причины плохого сна после тренировки
Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших. Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.
Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.
Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:
| Группа | Причина |
| Биологические | Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом |
| Химические | Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания |
| Стрессовые | Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма |
Что может вызвать бессонницу?
Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:
Рост уровня кортизола
Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам. Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него. Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.
Рост уровня адреналина и норадреналина
В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.
Рост температуры тела
Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.
Обезвоживание
Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.
Как избавиться от плохого сна/бессонницы?
Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:
Что делать, чтобы не допустить бессонницу?
Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:
Дыхательная техника
Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:
- садимся на коврик с прямой спиной или ложимся на него;
- пять минут находимся в полном расслаблении;
- вдыхаем при этом на четыре счета, надувая живот, а потом грудь;
- выдыхаем на шесть счетов, начиная с груди и переходя к животу.
Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.
Прохладный душ
Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.
Температура воздуха в спальне
Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.
Пара слов в конце
Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.
Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.
И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.
Зачастую люди, увлекающиеся спортом сталкиваются с такой неприятной проблемой, как бессонница после тренировки. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, способы её предотвращения и предупреждения.
Что такое бессонница
Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна. В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться. В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.
Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.
Какая причина бессонницы в спорте
Каковы причины проблемного сна после тренировки? Часто бессонница наступает в случае, если раньше вы не занимались спортом и резко приступили к большим нагрузкам, но и опытные спортсмены от неё не застрахованы.
Что делать, если после тренировки появилась бессонница
Что же делать, если вас постоянно мучает бессонница после тренировки?
Как предупредить бессонницу в бодибилдинге
При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.
Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.
Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.
Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.
Рекомендации
Для профилактики бессонницы необходимо исключить употребление алкоголя, сигарет, кофе и энергетических напитков. В качестве дополнения к вышеперечисленным правилам будет полезно прогуляться на свежем воздухе после тренировки.
Почитать любимую книгу перед сном, вместо просмотра ТВ. Принять тёплую ванну и выпить чаю с мёдом или мятой. Непосредственно перед тем, как лечь спать проветрите помещение, устраните все посторонние звуки, чтобы вам ничего не мешало.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.
Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.
Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.
Причины бессонницы после тренировки
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. “
Вибромассажер Flexed ” позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.
Отзывы покупателей…
- Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
- Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
- Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
- После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;
Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.
Как не допустить бессонницу после нагрузок
Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.
Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.
- Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
- Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
- Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;
Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Видео по теме
Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?
Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.
Источник: xn—-btbkaacretwfal5ba8fd0g.xn--p1ai
7sleep.ru
Не могу заснуть после тренировки
Почему появляется бессонница при больших физических нагрузках
Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.
Причины плохого сна после тренировки
Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.
Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.
Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:
- Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
- Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
- Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
- Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
- Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.
Как обеспечить хороший сон после тренировки
Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.
Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:
- Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы. Это одно из самых главных правил спортсменов.
- Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
- В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
- Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
- После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
- Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
- Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
- Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
- Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.
Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.
Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.
Ссылка на источник: http://plohosplu.ru/bessonnitsa/posle-trenirovki.html
Не могу заснуть после тренировки
после тренировок и соревнований
CEO Carmichael Training Systems
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.
Ссылка на источник: http://ilovesupersport.com/blog/sleepafterrace
Бессонница после тренировки
Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.
Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.
Причины бессонницы после тренировки
Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. «Вибромассажер Flexed» позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.
- Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
- Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
- Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
- После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;
Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.
Как не допустить бессонницу после нагрузок
Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.
Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.
- Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
- Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
- Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;
Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Видео по теме
Ссылка на источник: http://bessonnica24.ru/prichiny/posle-trenirovki.html
druzhnaya-semia.ru