Почему после бега болит спина – каковы причины и что делать

Содержание

каковы причины и что делать

После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:

травматические;
вызванные неправильной техникой бега;
возникающие вследствие слабости мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.

Меры первой помощи

При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.

Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.

Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.

Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.

Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.

Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.

Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.

Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.

Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.

ortocure.ru

После бега болит спина в грудном отделе и поясница, причины, лечение

Боль в спине и пояснице после пробежки и во время нее мучает многих людей, которые стараются вести здоровый образ жизни. У этих неприятных ощущений несколько причин, среди которых – неподходящая обувь, неверная беговая техника, плохое покрытие беговой поверхности.

Если во время тренировки пронзила резкая боль, а после бега продолжает болеть спина, скорее всего произошло растяжение мышц поясницы. Его нужно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами, холодными и горячими компрессами.

Содержание статьи

Подходящая обувь

Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.

Если вы занимаетесь спортом не только на беговой дорожке, обратите внимание, что обувь для бега – это специализированное изделие, оно не подходит, скажем, для занятий со штангой.

Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.

Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми. Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.

Растяжка бедренных мышц

Выполняйте упражнения на растяжку этой мускулатуры дважды или даже трижды в сутки. Бедренные бицепсы у бегающих людей часто оказываются спазмированы, а ведь это может привести к травмам и растяжениям поясничных мышц. Да и просто к тому, что при беге будет болеть поясница. Подойдут следующие простые упражнения:

Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, подтягивайте колени по очереди к грудной области и обнимайте их руками. При этом немного тяните колено к себе, а затем держите его в таком напряженном состоянии около десяти секунд. Меняйте ноги, и с каждым следующим повторением тяните сильнее;
Лежа на спине и согнув ноги в коленном суставе, приподнимайте нижние конечности по очереди, обхватывая их за заднюю сторону бедра. Другую ногу при этом старайтесь распрямить по линии пола, а затем сквозь силу натяжения пытайтесь распрямить и правую. В максимальной точке еще немного подтяните правую ногу к грудной области и держитесь в таком положении около десяти секунд;
Если болит ягодичная и поясничная область, занимайтесь растяжкой грушевидной мускулатуры. Встаньте около возвышения, которое поднимается до верха вашего бедра. Поднимайте ноги по очереди на эту поверхность, прочувствуйте напряжение и удерживайтесь в таком положении полминуты.

Техника бега

Если боль после тренировки сохраняется дольше двух суток, значит, вы делаете что-то не так, травмируете мышцы. Обратите внимание на советы по технике бега.

Не наклоняетесь вперед

Когда человек бегает, его спина должна быть ровной, и при этом минимально уходить вперед. Важный момент – не только плечевой пояс и голова должны уходить вперед, а именно все тело, с зафиксированным в ровном положении позвоночником. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота, а не от плечевого пояса.

Чтобы понять, ошибаетесь ли вы с расположением в пространстве на пробежках, снимите на видео, как вы бегаете. Поставьте запись своего бега на паузу, начертите воображаемую вертикаль по своему телу и поймите, держите ли весь свой корпус по этой вертикали? Если ответ отрицательный, значит вы сутулитесь вперед, и травмируете собственную поясницу.

Приземляетесь на пятку

Когда вы держите ногу почти прямо, и она постоянно сталкивается с беговой дорожкой, то вибрация от соприкосновения проходит через все хрящевые соединения вплоть до поясничной области. Чтобы не подвергать свой опорно-двигательный аппарат таким бесконечным травмам, нужно понизить нагрузку, приземляясь на ступни спереди, и лишь потом на пятку. Так вы понизите напряжение хрящевых соединений нижних конечностей и спины. Когда вы разделяете приземление на два этапа, половина силы удара уходит в голеностоп.

Дополнительные советы

Старайтесь выходить на пробежки только по мягкой поверхности. Идеально подойдут дорожки с покрытием из резины, либо более-менее ровная земля, покрытая травяной порослью. Бетон плохо подходит для бегунов, слишком велика сила постоянных ударов. На тротуаре возрастает и риск травмы;
Перед пробежкой всегда выполняйте разминку. Пройдитесь один круг по стадиону. Бег на старте должен быть плавным, осторожно переходящим в основную скорость;
Пробежки не укрепляют весь организм. Поэтому старайтесь хотя бы минимально нагружать мышцы спины. Иначе она может и не выдержать тех нагрузок, которые испытывает во время вашего бега.

Если растянули мышцы

Если вы испытали травму или во время бега болит спина, прекратите бежать и посетите врача, особенно если ухудшилась чувствительность ног, а в области бедер «бегают мурашки».

Советуем почитать: что делать, если сорвал спину

Врач исключит такие опасные состояния, как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.

Даже если после этого боли, казалось бы, исчезли, воздержитесь от тренировок хотя бы двое суток;
Если травматическое растяжение мускулатуры уже произошло, примите нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Диклофенак или Ибупрофен;
Первые два дня после травмы используйте холодные компрессы, а потом перейдите к применению согревающих компрессов и мазей;
После того, как растяжение имело место, две недели не бегайте, а просто ходите на пешие прогулки.

Ваш отзыв на статью

pozvonochnik.guru

Почему может появиться боль в спине после бега?

Почему такой вид спорта, как бег, никогда не теряет своей популярности? По эффективности ему нет равных, потому что он не только укрепляет основные мышечные группы, но и увеличивает объем легких, очищает их от «грязи», делает сердце выносливым, устраняет застойные явления во внутренних органах.

И все бы хорошо, но некоторые приверженцы здорового образа жизни замечают, что после бега болит спина.

С чем это связано и что можно предпринять, чтобы тренировки, совершаемые с душевным упоением и ощущением полета над землей, не остались в далеком прошлом?

Причины

Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой сложную, но вместе с тем гармоничную и слаженно работающую систему.

Каждый ее «механизм» четко выполняет свою работу и зависит от правильного функционирования других «винтиков». Например, при таком заболевании, как плоскостопие, человек опирается не на свод стопы, а полностью на нее.

В итоге смещается центр тяжести тела, нагрузка неправильно распределяется на суставы – человека начинают мучить боли в ступнях, коленях, позвоночнике.

При беге и после него спина болят мышцы спины по следующим причинам:

Бег осуществляется по очень твердой поверхности (асфальтовая дорожка). Позвоночник при каждом следующем шаге испытывает сильную ударную нагрузку.
Неверно подобранная обувь может вызвать боль в спине, потому что стопа принимает форму подошвы – суставы ног и мышцы спины перегружены и не могут работать правильно.
Наклон тела вперед приводит к смещению центра тяжести, и нагрузка на основные мышечные группы распределяется неравномерно.
Неправильная постановка стопы во время бега – на носок или пятку – вызывает быструю усталость и мышечные боли.

К другим причинам, по которым возникает болевой синдром в области поясницы, относятся позвоночные патологии: протрузии межпозвонковых дисков, грыжи.

Тревожная симптоматика возникает при смещении позвонков – это возможно, если мышечный корсет спины ослаблен, организм человека отягощен лишним весом или во время бега пришлось преодолеть препятствие и совершить прыжок на твердую поверхность (тот же асфальт).

Симптомы

Когда нагрузка на мышцы распределена неправильно, поясница начинает болеть через несколько минут после начала бега. Это – ноющая, тянущая боль, постепенно усиливающаяся с каждым новым шагом.

К концу дистанции ее интенсивность может быть настолько высокой, что человек идет домой, прихрамывая и еле волоча ноги. Ни о каких повторных занятиях в ближайшие несколько дней не может идти и речи.

Если во время бега произошло смещение позвоночных сегментов или по причине позвоночных патологий возникло защемление нервных корешков, человек в какой-то момент ощущает резкую, пронизывающую боль.

Не то, что бежать становится невозможно, но и стоять на ногах удается с трудом. Такие спортивные «эксперименты» заканчиваются в большинстве случаев больничной койкой и лечением воспалительного процесса, развивающегося в поясничном отделе позвоночника.

Как бегать правильно?

Для того, чтобы бег не обернулся долгими физическими страданиями, и человека продолжало посещать чувство радости при преодолении нового отрезка дистанции, существуют следующие методические указания:

Стопа опускается на поверхность внешним сводом с постепенным перекатом на носок.
Для бега используется спортивная обувь (кроссовки), в которой вставлены специальные вкладыши. Подошва – упругая, пружинящая, в несколько сантиметров высотой, но в ни в коем случае не тонкая и не плоская. Материал должен «дышать», пропуская воздух.
Во время занятий сохраняется ровное, прямое положение корпуса.
Полезно вносить в однотипные движения некоторое разнообразие: совершать бег спиной вперед, оглядываясь через плечо то в одну, то в другую сторону. Чередование простого бега и передвижения спиной вперед улучшает координацию движений, при этом мышцы ног и спины получают оптимальную нагрузку. С каждым новым занятием бег спиной вперед совершается все легче и легче, пока человек не начинает ловить себя на ощущении, что «видит» спиной препятствия и маршрутные изменения на пути.

Перед тем, как начать бегать, нужно внимательно изучить технику движений и правильного дыхания. Чтобы избежать появления болей в пояснице, нагрузку следует увеличивать постепенно.

Иначе состояние перетренированности и неприятные ощущения в спине могут навсегда отвратить от этого вида спорта.

А ведь чувство легкости в теле, удовлетворение от достигнутого, радость из-за «канувших в лету» болезней – это так здорово!

Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Полезные материалы от моих коллег:

Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Почему у бегунов часто болит верхняя часть спины и как от этого избавиться

Боль в верхней части спины после длительных пробежек — очень распространённая проблема. По мере увеличения дистанции многие бегуны начинают испытывать резкую боль в области между лопатками или под ними. Ощущение вполне терпимое, но начинает раздражать, так как вы понимаете, что вам ещё бежать и бежать.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.

2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.

Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.

4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.

5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует специальные упражнения, которые укрепят нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также мышцы вдоль позвоночника и у основания шеи: отжимания, отведение рук назад с использованием эспандера, «супермен» на полу и тому подобные.

Стадхолм рекомендует поработать над передними зубчатыми мышцами, которые проходят вдоль рёбер и под лопатками. Сложность состоит в том, чтобы включить в работу именно эти мышцы без задействования верхних мышц, которые являются доминирующими (то есть чаще всего используются).

Важно укрепить и те мышцы, которые не позволят нашему телу скрючиваться, а шее и плечам — постоянно вытягиваться вперёд из-за продолжительной сидячей работы за компьютером.

Также рекомендуем вам посмотреть видеоподборки с упражнениями для спины и правильной осанки:

lifehacker.ru

Почему болит спина во время бега? – Леонид Швецов

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?
За вопрос спасибо – Михаил К..

Если боль в поясничном отделе…

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

Слабость мышц:

Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

leonidshvetsov.ru

Поясница бег — как влияют беговые тренировки на спину, профилактика болей, лечение

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Почему болит спина при беге

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

Не правильная постава тела во время бега;
Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

Держать спину ровной всегда;
При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.

Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Слабость мышц

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

Предотвращения боли в спине

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

Выбирать комфортную и правильную обувь;
Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
Бегать на мягкой поверхности;
Всегда держать ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

Наклоны назад – вперед, в стороны;
Легкий бег на месте;
Приседания;
Вращения туловища;
Махи руками.

При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.

Бег на мягкой поверхности

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Лечение боли в спине, появившейся при беге

Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:

Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
Исключить любые физические нагрузки на спину.
Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.

После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.

Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.

Обладателям горы мышц это тоже не помешает. Бег – интенсивный вид спорта, требующий выносливости и правильного подхода. Перед тем как начать бегать, стоит почитать литературу или проконсультироваться у опытного бегуна.

Бег и боли в пояснице — как избежать и как лечить

Оценка: 2.8 4 голосов

Почему болит спина и поясница во время и после бега?

Бегуны во время спортивной деятельности сталкиваются с болями различной локализации, возникающими в результате длительных упражнений. Кратковременный и своеобразный характер негативных ощущений связан со спецификой этого вида спорта. Продолжительные боли в спине при беге – признак патологических процессов.

Какие ошибки при беге приводят к боли в пояснице?

Занятия бегом приводят к частым и разнообразным болевым ощущениям, связанных с давлением на мышцы, суставы, бедра, органы дыхания и даже печень. Профессиональные спортсмены готовы к болям такой этиологии и предпринимают определенные меры для их предотвращения.

Боль в спине обычно не характерна для фанатов беговой дорожки, и закономерный вопрос о том, почему при беге болит поясница или спина, возникает и у любителей, и у профессионалов. Иногда это обусловлено физиологическими причинами:

неправильной техникой;
непрофессионально подобранным режимом нагрузок;
отсутствие разминки перед бегом и заминки после;
обувью, не соответствующей целевому применению.

Но если после бега болит спина, это свидетельствует о наличии в спине определенных патологических процессов. Колебания, возникающие при отталкивании стопы от твердого покрытия, в норме, гасятся нижними суставами. Испытываемая длительная сила ударных импульсов приводит к значительному количеству воздействий.

Позвоночный столб, генетически не приспособленный к прямохождению, испытывает деструктирующую нагрузку. Боль в пояснице при беге – тревожный симптом, свидетельствующий о недостаточной амортизационной способности позвоночника, в котором начались патологические изменения.

Неравномерные и неправильные нагрузки, испытываемые поясницей в результате некорректно проводимых занятий, вместо полезного воздействия приводят к остеохондрозу позвоночника и другим дегенеративно-дистрофическим изменениям в костных и хрящевых сегментах позвоночного столба.

Боль в спине, ставшая следствием распространенных ошибок, носит физиологический характер и предполагает устранение после исправления недочетов. Непрофессионально подобранная обувь, не отвечающая амортизационным функциям, усиливает нагрузку на голеностоп, коленный сустав и бедра. Некорректно нагруженные, суставы ног приводят к усилению воздействия на мышечный корсет позвоночного столба.

Спина может болеть при неправильной технике, вызывающей неравномерную нагрузку на различные группы мышц, связки, суставы, что тоже приводит к тому, что при беге болит поясница. Боль в поясничном отделе, физиологическое устройство которого направлено на компенсацию и предупреждение возможных повреждений позвоночного столба, свидетельствует о слабости мышечного корсета.

Отдельной причиной или фактором совместного воздействия может стать бег по твердой дорожке, асфальтовому покрытию, пересеченной местности. Если сильное давление от ударов ноги о дорожку сопровождается неправильной обувью или непрофессиональной техникой, то поясничный отдел будет страдать еще сильнее.

Боль в поясничном отделе позвоночника при беге требует немедленной врачебной консультации для выяснения и устранения провокатора или смены физического подхода, если заболевание носит хронический необратимый характер.

Что делать, чтобы избежать боли в спине?

Невозможно дать однозначные рекомендации для всех случаев, когда болит спина при беге. Желание оздоровиться, укрепить организм и мышцы, которое приводит человека в определенном возрасте на беговую трассу, подразумевает, что для этого организм уже послал ощутимые или подсознательные импульсы.

Оздоровлению организма и замедлению процесса естественного старения данные занятия способствуют только в комплексе с другими физическими упражнениями. Двигательная активность может оздоравливать сердечно-сосудистую систему и легкие и одновременно наносить при этом ощутимый урон опорно-двигательной системе.

К 35 годам у человека, живущего в условиях больших городов и испытывающего статические или физические нагрузки в совокупности с неправильным питанием и гиподинамией, появляются дегенеративно-дистрофическим процессы в позвоночнике.

Время, отведенное на данное упражнение, нужно дополнять и другими. При тренировке мышечного корсета дозировать физические усилия в течение дня. Для того, чтобы бег не повредил, следует предпринимать и необходимые предосторожности:

Тренировать тело. Занятия плаванием, йогой, специальные упражнения, отжимания и спортзал укрепят мышцы позвоночника и придадут им сил, чтобы выдерживать испытываемое давление.
Следить за лишним весом. Этот негативный фактор, способен самостоятельно разрушать позвоночный столб, не рассчитанный на него. От избытка массы необходимо избавляться.
Выбирать правильную технику пробежки. Это залог успешного применения этого вида спорта, отсутствие которого может нанести ощутимый вред. Следует ознакомиться с необходимыми условиями, проконсультироваться у профессионального тренера.
Выбрать правильную обувь. Она поможет сохранить не только здоровье позвоночника, но и предотвратить повреждения связок, костей, суставов и поясницы.
Выполнять разминку перед бегом. Это не только разогреет группы мышц, но и позволит избежать спазмов, которые часто сопутствуют бегунам.

Непременно следует проконсультироваться с неврологом на предмет наличия заболеваний позвоночного столба, при которых этот вид спорта может быть противопоказан.

moyortoped.ru