Тренировки силовые 2 раза в неделю – Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Содержание

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

sportive-life.ru

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ

Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

POWER-FITNESS.RU Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

power-fitness.ru

Стоит ли новичку тренироваться 5 раз в неделю?

С легкой руки фитнес-блогера Лены Миро тренировки пять раз в неделю стали хорошим тоном. Правда, сама «популяризаторша» тренируется 7 дней в неделю 2 раза в день, что отдает или профессиональным спортом или нездоровым фанатизмом. Впрочем, иногда частые занятия действительно имеют смысл. Классический «сплит», то есть дозированная нагрузка на разные группы мышц в разные дни недели все еще остается хорошим способом коррекции фигуры. Но и тут есть свои тонкости. Как же организовать свой режим, если вы хотите заниматься всю рабочую неделю напролет?

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Тренировки пять раз в неделю – 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Тренировки пять раз в неделю в режиме «сплита»

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]

Оптимальная частота тренировок

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Частые тренировки[править | править код]

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки[править | править код]

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение[править | править код]

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.

sportwiki.to

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

Пример программы №1

Понедельник: грудь, трицепс
Вторник: плечи, бицепс
Среда: выходной
Четверг: плечи, пресс
Пятница: ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Пример программы №2

Понедельник: грудь, трицепс, плечи
Вторник: выходной
Среда: ноги, пресс
Четверг: выходной
Пятница: спина, бицепс
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

Людей, которые используют стероиды
Людей с хорошей генетикой
Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

sportive-life.ru

Сергей Бадюк — библиотека

Примечание:
Повторю свои рекоммендации о 2-ух тренировках в неделю. Набор упражнений – минимальный (только базовые упражнения)! Перерыв между тяжелыми тренировками отдельной мышечной группы 9-14 дней. Повторный режим 5-8. Отдых между подходами от 2-ух до 12-15 минут. Количество упражнений в комплексе от 2-3 до 5-6, больше не нужно.

ВОПРОС:
Как разделить становую и присед в разные дни? Перегружать спину 2 раза в неделю с макс. весами нехорошо.

ОТВЕТ:
Попробуйте делать в одну тренировку приседания тяжелые (с предельной выкладкой), а становую легкую(с небольшим весом), а в другой день наоборот.

ВОПРОС:
Тренируюсь в тренажерном зале 2 раза в две недели, то есть два раза в неделю хожу в тренажерный зал, а следующую неделю работаю с гирями и турником, ну и отжимаюсь (жим лежа 100кг на раз). Так вот, как построить силовую тренировку по жиму, чтобы прогрессировать?

ОТВЕТ:
Если у Вас выпадает одна тренировка жима лежа в две недели, то просто делайте жим с предельной выкладкой 4 подхода по 5-8 повторений.

ВОПРОС:
Вы тоже жмете два раза за микроцикл? Опишите подробнее второй жим — его цель и систему подходов весов.

ОТВЕТ:
За один микроцикл в 12-14 дней провожу одну тяжелую и одну среднюю (как вариант к ним можно добавить 1-2 легких тренировки жима). Не могу ответить Вам конкретно, так как постоянно экспериментирую с количеством тренировок.))) и так и так работает)). К примеру, на тяжелой тренировке 3-4 подхода с весом 250 кг, а на средней работаю приблизительно со 150-170 (повторений больше и отдых между подходами меньше).

ВОПРОС:
Хотел поинтересоваться насчет программы:
-понедельник присед
-среда жим
-пятница становая
Имеет ли смысл делать только это или нужно добавлять еще что то?

ОТВЕТ:
Если есть прогресс по этой программе и не возникает травм и болевых ощущений в связках и суставах, то тренируйтесь по ней на здоровье! Хотя, скорее всего, если Вы выполняете приседания и становую всегда с предельной интенсивностью, то ноги и спина у Вас получают чрезмерную нагрузку, не успевая восстанавливаться от занятия к занятию, что травмоопасно и мешает росту результатов!

ВОПРОС:
Достаточно ли 1 раз в 2 недели качать бицепс и в какую неделю его добавить, в лёгкую или тяжелую? Или можно не делать такой перерыв и долбить его раз в недельку?

ОТВЕТ:
Если Ваш уровень силовой подготовки не велик, то в принципе любая группа мышц должна откликаться на тренировку раз в две недели с предельной интенсивностью. Здесь можно привести в пример феномен подхода к тренировкам покойного ныне МАЙКА МЕНТЦЕРА. Прогрессировать в таком случае будете в основном за счет развития одной тренировочной функции(гипертрофии миофибрилл). Если же Вы хотите тренироваться оптимально, то одной тренировки в 2 недели на одну мышечную группу будет маловато.

ВОПРОС:
А одной тренировки на 1 группу 1 раз в неделю?)

ОТВЕТ:
Это тоже не оптимально!))) лучший подход, на мой взгляд, это чередовать тренировки тяжелые и легкие! Но результаты должны расти и при 1 тренировке в неделю и при 2ух. Все дело в том, что такой подход не оптимален и подойти вплотную к границам своего силового потенциала при таких занятиях невозможно!

ВОПРОС:
Если делать чаще 1 раза в неделю становую или присед, то будет перетренированность и застой результатов?

ОТВЕТ:
Не все так просто…Организм обладает способностью адаптироваться к нагрузкам. Есть довольно большое количество спортсменов, тренирующихся часто и добивающихся серьезных результатов. Количество тренировок в неделю всего лишь одна из составляющих Вашей программы. Наряду с этим есть еще интенсивность и еще ряд пунктов которые влияют на результат. Но, повторюсь, что сам предпочитаю тренироваться редко (2-3 раза в неделю), практикуя чередование тяжелых и легких тренировок.

ВОПРОС:
Если я, к примеру, делаю 2 тренировки в неделю, разбив ее на 2 составляющих — в понедельник чисто «торс» (Жимы, брусья, подтягивания с весом, тяги к поясу) и пятницу (Присед, становая), что я делаю не так, если есть при этом результат? Да, сейчас я ломаю себе голову над тем, как мне разделить становую и присед, думаю циклировать (вернее думал), но Вы меня немного сбили с толку (хотел делать становую раз в 2 недели (тяжелую), а присед каждую неделю, но один раз тяжелый, другой легкий вместе со становой), причем заметил что чем реже делаю становую тем ощутимей в ней есть прогресс, то есть даже раза в неделю мне ее более чем достаточно, а в купе с приседом нужно чередовать, что б эти 2 упражнения не получались тяжелыми в 1 день так как нагрузка лишняя на позвонок. И вот Вы говорите что этого не достаточно для максимального прогресса, поясните?

ОТВЕТ:
Для наглядности… Сила есть результат слагаемых. Допустим x, y, z. Проведя тренировку мы воздействуем на все эти слагаемые. Но дело в том что для каждой составляющей оптимальным является определенный вид тренинга и к тому же разный период необходимый для суперкомпенсации (то есть, грубо говоря для восстановления и роста).
Допустим Вы проводите на мышечную группу одну тренировку в неделю с определенной интенсивностью и в определенном повторном режиме. Из наших x, y, z найдется одна функция которая будет более или менее положительно реагировать на такие тренировки (за счет чего, собственно говоря и будет происходить рост результатов), остальные же составляющие будут нагружаться слишком часто, либо слишком редко и не участвовать в прогрессе.

ВОПРОС:
Понятно, но что мне делать с становой и приседом, как их лучше распределить? Делать 1 раз в неделю тяжелый присед и становую, но в разные дни, тогда я не смогу полноценно восстановиться, да и для позвонка это не есть гуд. Или все таки чередовать местами, но тогда становая получится 1 раз в 2 недели..?

ОТВЕТ:
Попробуйте так… Раз в две недели тяж. присед, раз в две недели тяж. Становая, а между ними вставьте по одной легкой тренировке приседаний и становой.

ВОПРОС:
Как вы относитесь к методу 5 по 5 именно по жиму? Какой вес надо брать, который пожмешь только на 5 раз или с запасом на 1,2 повтора?

ОТВЕТ:
Повторный режим нужно увязывать с собственной генетикой! У каждого из нас индивидуальное соотношение белых (отвечающих за силу) и красных (отвечающих за выносливость) мышечных волокон, поэтому оптимальные повторения будут несколько разниться. Для большинства людей система 5 по 5 работает. На мой взгляд, невозможно выполнить 5 по 5 прикладывая максимум усилий в каждом подходе, с одним(предельным для себя) весом! Разумнее будет подобрать вес так, чтобы на пределе выполнять последние 1-2 подхода, а в первых подходах жать с запасом.

ВОПРОС:
А какова тогда цель второго жима в микроцикле? Что он тренирует? Надо ли его делать до отказа?

ОТВЕТ:
До отказа второй жим в цикле делать не нужно! Его цель не нагружая функцию, которая еще не восстановилась, поддержать в рабочем состоянии функции у которых время суперкопменсации меньше.

ВОПРОС:
А какие это функции? На сколько повторов делать второй жим в микроцикле? Расскажите на примере.

ОТВЕТ:
Сам делаю примерно 12 повторений, стараясь минимально отдыхать между подходами. Цель такой тренировки максимально накачать кровь в мышцы, при этом их не разрушая(как на тяжелом занятии). То есть никакого отказа!

ВОПРОС:
А какова ваша схема в тяжелую тренировку?
Пирамида
Все подходы с одним весом?
Как-то иначе

ОТВЕТ:
Работает и то и то. Есть несколько любимых способов.(Дядя Вова)

У меня всегда пирамида вверх.(Бадюк)

ВОПРОС:
Расскажите о своей пирамиде на примерах с весами и повторами и укажите какой подход до отказа, а какой нет?

ОТВЕТ:
Вам мои веса без надобности как и Ваши мне, а отказ я делаю в последнем или двух последних подходах. Но работа до отказа исключительно в соревновательном цикле.(Бадюк)

Смотря что называть отказом… Сам, например активно использую в занятиях так называемые форсированные повторения. Вообще, как правило отказными идут 1-2 последних подхода.(Дядя Вова)

ВОПРОС:
Если я на раз жму 105, то негатив надо делать с весом 135, 140кг?

ОТВЕТ:
120.

ВОПРОС:
То есть чтобы работать на силу диапазон должен быть от 4 до 6?
Можно делать так: одна тренировка в диапазоне от 1 до 3, другая от 4 до 6?

ОТВЕТ:
Скажем так… Мышцы наращивать нужно при диапазоне в среднем от 4 до 8. Если же Вы все таки хотите включить в свои занятия низкие повторения то делайте такие тренировки не постоянно, а к примеру раз в месяц. Это будет эффективнее чем если бы Вы регулярно тренировались на 1-3 повтора.

ВОПРОС:
Владимир, а куда посоветуете мне его впихнуть, если я еще в одну тренировку делаю базовый жим, и отжимания на брусьях (жим на полу рассматриваю как дожимы (еще под локти буду по одному плинту подкладывать чтобы штангу только сантиметров на 10-15 опустить).

ОТВЕТ:
Считаю, что дожимам следует выделить отдельную тренировку.

ВОПРОС:
Можно ли использовать такую же схему — одна тяжёлая тренировка в 7-10 дней, а между тяжёлыми тренировками 1-2 лёгкие для поддержания энергетики мышцы в таком упражнении, как подтягивание на турнике (используя дополнительное отягощение). Насколько я знаю, это упражнение тоже глобально для всего «верха» и вроде менее травмоопасно для суставов, чем жим лёжа…

ОТВЕТ:
Данную схему для подтягиваний использовать можно, но насчет того что это упражнение менее травмоопасно для суставов чем жим лежа, не соглашусь!

ВОПРОС:
Т.е. получается, что подтягивания на турнике будут более травмоопасны чем жим лёжа? Для каких именно суставов?

ОТВЕТ:
При подтягиваниях плечи могут пострадать.

ВОПРОС:
Если я раз в неделю жму с предельной интенсивностью (и добавляю еще разводки и брусья с весом), то стоит ли делать еще одну тренировку в неделю (легкую)? При условии, что боль в мышцах проходит где-то через два дня.

ОТВЕТ:
Да, конечно, стоит.

ВОПРОС:
Дмитрий, а если я провожу тренировку с негативами, то сколько подходов делать и сколько после них делать жимов?

ОТВЕТ:
Один подход в двадцать дней. После них отдых.

ВОПРОС:
Что дает жим на 8-10 раз в подходе?

ОТВЕТ:
Важны не повторения, а время которое Ваши мышцы находятся под определенной нагрузкой. Количество повторений всегда дается примерное.

ВОПРОС:
Здравствуйте Владимир и Дмитрий! Появился такой вопрос. В «Тренировке злодея» часть 3 включены упражнения на спину — блок вертикальный и горизонтальный. Собственно вопрос: почему именно они? Имеет ли смысл поменять на тягу штанги к поясу, тягу Т-грифа? Да, и еще в вашей статье было (http://www.ironworld.ru/articles/pl/29370/ ): «хотите иметь большие сильные руки – увеличивайте результаты в жиме лежа и тяге штанги в наклоне (не забывая также про классические упражнения для бицепсов и трицепсов)». Из этих соображений имеет смысл менять блоки на тягу штанги, либо добавить тягу к блокам?

ОТВЕТ:
Можно и поменять.

ВОПРОС:
Если же у меня результат в жиме небольшой (120кг при весе 86), то можно ли делать отказные тренировки раз в неделю(4п.4-8 повт), а после достижения плато тренировать жим по Вашему микроциклу, из расчета тяж. тренировка раз в 14 дней??

ОТВЕТ:
Можно и так.

ВОПРОС:
В каких пределах от 1ПМ должна лежать нагрузка на гипертрофию быстрых мышечных волокон? Я слышал, что в пределах 70%-85% от 1ПМ.
Действительно так, или другие значения?

ОТВЕТ:
От 70 до 120%.(Касат)

Никогда не рассчитывал проценты от ПМ. Да и свой повторный максимум только на соревнованиях узнаю.))))(Дядя Вова)

Парни, мышцы растут от штанги, а не от калькулятора.(Бадюк)

ВОПРОС:
Вы говорили, что микроцикл из статьи т.з. помогает стать сильнее, но для набора массы его нужно изменить, а что конкретно изменить?

ОТВЕТ:
Масса на нем прибавляется также хорошо. Другое дело если Вы занимаетесь бодибилдингом, но в теме телостроительства стараюсь не распространяться особо, так как есть специальные программы и более грамотные специалисты в этом вопросе))))

ВОПРОС:
Вы пишете о тяжёлой тренировке один раз в 9-14 дней между тренировками только поддерживающие. С этим я определился, а как повышать вес от одной такой тренировки к другой? то есть если я сделал 120 по такой программе:
1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных
на сколько увеличивать вес на следующую тренировку?

ОТВЕТ:
На чуть-чуть. Не торопитесь!

ВОПРОС:
Вы высокопороговые БМВ не тренируете?

ОТВЕТ:
Сейчас тренирую.

ВОПРОС:
А как сочетаете в микроцикле с обычными БМВ?

ОТВЕТ:
Пока не сложился взгляд на то, как нужно сочетать. Экспериментирую, делая по-разному.

ВОПРОС:
После тяжелой тренировки отдых составляет 9-14 дней, насколько я понял. Между ними Вы рекомендовали легкие и средние тренировки, для того, чтоб некоторые функции за это время не растренировывались. Что же тогда делает тренировка 8-12 раз от отказа? Поэтому ее и надо делать в двух подходах, чтобы мышцы не успели утомиться, правильно я понял?

ОТВЕТ:
С количеством подходов возможны варианты. Здесь больше важна очередность тренировок определенных функций и время отдыха между занятиями!

ВОПРОС:
Исходя из прочтения Ваших статей, сделал вывод, что до отказа надо работать редко, а между отказными тренировками — легкие и средние, чтобы просто поддержать процесс восстановления. Поэтому не очень понимаю, почему работа на отказ через два дня после тяжелой отказной тренировки не будет вредна для еще только недавно разрушенного тренировкой организма?

ОТВЕТ:
Не вдаваясь в подробности… В указанных Вами двух тренировках, работа идет в разных режимах.

ВОПРОС:
Можно ли в один день тренировать бмв и ммв?

ОТВЕТ:
Можно. Сам их разношу по разным дням.

ВОПРОС:
Во-первых, хотелось бы Вас поблагодарить, именно прочитав Вашу с Д.Касатовым статью в журнале «качай мускулы» начал заниматься лифтингом.
Занимаюсь, уже несколько лет троеборьем, закончил учебу и теперь работаю. Поэтому времени, чтобы ходить в зал, абсолютно нет, за исключением выходных.
Как спланировать тренировку, если есть только два, идущих подряд, выходных дня?
Мне 23, вес 81, ПМ в жиме 110кг.
Сейчас занимаюсь раз в неделю, чередую неделю жим на повторения, несколько подходов с 50-60% по 10-12 раз и различную подсобку на выносливость, неделю тяжелый жим, делаю проходку 70% от ПМ на 8 повторений, 80% на 6 повторения и 4 повтора 90% от предельного максимума, и неделю отдыхаю от жима делаю либо становую либо приседы, ну и подсобку .
Результаты за пол года тренировок, конечно, значительно упали, особенно в жиме(-30 кг),
хотя стараюсь спать и питаться ежедневно( минимум по 7-8 часов).
Чтобы, Вы, могли мне посоветовать, заранее спасибо!

ОТВЕТ:
Попробуйте в первую субботу делать жим, бицепс и трицепс(по одному упражнению) по 10-12 раз на пределе с максимальными весами, на следующий день по упражнению на ноги и спину тоже по 5-7 подходов по 10-12 раз.
Через неделю в субботу 5 подходов в жиме на раз с макс весом плюс биц и триц со средними весами. Во второе воскресенье цикла ноги и спина со средними весами.
Цикл 2 недели.

ВОПРОС:
Мне цикл понравился, а чем обусловлено такое большое кол-во повторений?

ОТВЕТ:
10-12 повторов это приблизительно 20 секунд нагрузки. Оптимально для тренировки быстрых мышечных волокон.

ВОПРОС:
Какой интервал в тяжёлых тренировках вы рекомендуете?

ОТВЕТ:
Если в тренировках, в базовом периоде, использовать неизменно один микроцикл, то интервал между тяжелыми (разрушающими) тренировками, думаю, 14 дней оптимален. Но при этом, между ними обязательно должны быть тренировки, не приводящие к разрушению сократительных элементов.

ВОПРОС:
Вопрос опять про тренинг, можно ли вместо 10-12 повторов жиме лежа, делать 5-8, но с форсированными (допустим пожал на 5 раз а 6-ый и 7-ой с помощью), прикинул это как раз получается примерно 18-20 секунд. Будет ли эта работа на БМВ?

ОТВЕТ:
Интересный вопрос… Ваш вариант мне представляется логичным! Но вот, к примеру, наш известный специалист Александр Грачев рекомендует 20 сек выполнять движение самостоятельно и, если делаете форсированные повторения, то сверх этого времени. Как он утверждает, для тренировки БМВ, 20 сек это нижняя граница.
Нужно пробовать!)))

ВОПРОС:
Исключать фиксацию следует только тем, кто ушел за 200, или это в принципе правильная техника для всех? Заметил у себя тоже самое.

ОТВЕТ:
Считаю это общим принципом. Ну, может разумно будет фиксировать минимально лишь тем, кто впервые перешагнул порог тренажерного зала и начинает с нуля. Для остальных в базовой программе быстрые движения безо всяких остановок и фиксаций! Вверх-вниз-вверх-вниз!!!
Для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях, возможны включения в программу жимов с фиксацией и с остановкой на груди. Но это применяется не всегда, а лишь в определенные периоды предсоревновательной подготовки.

ВОПРОС:
Можно ли жать два раза в неделю до отказа?
А то один раз что-то маловато (Рабочий вес 110 кг)

ОТВЕТ:
Можно, но не постоянно, периодически делая более длинные циклы.

ВОПРОС:
Владимир, повторный диапазон 4-6 подойдет ли для БМВ? Если моя цель максимальный результат в жиме лежа. Если да, значит буду чередовать тренировки на 4-6 раз и на 1-2.

ОТВЕТ:
В общем, используя этот диапазон можно далеко продвинуться. Лучше 10-12 и 1-2, либо 4-6 несколько циклов.

ВОПРОС:
А можно ли жать до отказа 2 раза в неделю по такой схеме:
Пн. 4 х 2-4
Чт. 2 х 10-12

ОТВЕТ:
Можно, но не постоянно.(Дядя Вова)

Не дольше трех недель. После на легких тренировках две недели минимум.(Касат)

ВОПРОС:
Ежели я работаю в повторном диапазоне 4-6 до отказа в каждом рабочем подходе (жим на раз120-125), то можно ли такую тренировку проводить раз в неделю? Или делать более длинное циклирование?

ОТВЕТ:
Если прет и ничего не болит — делайте!)))) Но вообще, на подобный вопрос здесь уже Дмитрий Касатов отвечал.))) Не дольше 3х недель — затем длинный цикл.

ВОПРОС:
У меня есть знакомый тренер, с Питера, он воспитал спортсмена с жимом без экипировки и химии 240кг (в майке по-моему за 300). Основная суть тренировок заключалась в следующем: Базовая тройка делается раз в неделю, но на убой. Три недели вводных (повторный диапазон:3-6), потом 1,5-3 месяца соревновательные (В повторном диапазоне:1-3, НЕ БОЛЕЕ, и максимум 4 подхода, без отказов), потом соревнования, отдых 2-4 недели, и все сначала. Вроде ничего не перепутал. Суть в общем: 1-3 тяжелых повтора и масса от низких повторов растет прекрасно. Даже Вячеслав Соловьев в тяжелые тренировки больше 3-х повторов не делает.

ОТВЕТ:
У меня самая масса шла от 3-4 повторов хорошим весом . ЭХ БРОЙЛЕР БЫЛ А СЕЙЧАС.(Бадюк)

Раз Бадюк сказал, что его перло от низких повторений, то так оно и есть! Но перло бы сильнее если бы применялось циклирование и чередование!)))))(Дядя Вова)

ВОПРОС:
Как будет эффективнее тренировать жим, по методу Фалеева (т.е. 5 подходов по 5 раз) или все-таки «процентными программами»? Если процентной, подскажите какой именно?

ОТВЕТ:
Сам никогда по процентным схемам не тренировался. И 5 по 5, это не метод, это всего лишь повторный режим в определенном количестве подходов. Вообще то, мой подход к тренировкам несколько сложнее.)))) порекомендовал бы Вам почитать данную ветку внимательно. Думаю, что после ознакомления многое станет понятно.

ВОПРОС:
Мне, кстати, тренировки ММВ в приседаниях дали большую пользу, раньше еле еле приседал 100кг, а сейчас около 165-170.

ОТВЕТ:
Обычно в ногах ММВ больше. Так, что все логично.

ВОПРОС:
Можно ли тренировать ММВ за день-три до тяжелого жима на БМВ?

ОТВЕТ:
В тренировках можно многое!))))) Но если цель сохранить к тренировке БМВ силу, то делать ММВ лучше в легкую, если через 3 дня тяжелые БМВ.

ВОПРОС:
Тренировать ММВ имеет смысл, обладая уже определенным уровнем силовой подготовки, для улучшения уже без того неплохого результата, или начиная с любого уровня подготовленности тренировки будут впрок?

ОТВЕТ:
Чем раньше начнете тренировать ММВ-тем лучше!

ВОПРОС:
Можно ли тренировать БМВ такой пирамидой:4,6,10,18. Вес от подхода к подходу уменьшается, каждый подход с предельной интенсивностью?

ОТВЕТ:
Можно.

ВОПРОС:
Сергей Николаевич, как сейчас строите силовой цикл жима? Две жимовые тренировки в неделю или больше?

ОТВЕТ:
У МЕНЯ 3 ЖИМОВЫХ ТРЕНИРОВКИ В ДВЕ НЕДЕЛИ. КАК ОБЫЧНО ВПРОЧЕМ, ПРОСТО ВЕСА СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ

ВОПРОС:
Вы на всех трех делаете рабочие подходы до упора или проводите и легкие тренировки оставляя в запасе 1-2 повтора?

ОТВЕТ:
ВСЕ ПО КАСАТУ И ДЯДЕ ВОВЕ — ТЯЖЕЛАЯ РАЗ В 12 ДНЕЙ И ТАК ДАЛЬШЕ.

ВОПРОС:
А в каком повторном диапазоне делаете тяжелую?

ОТВЕТ:
ВСЕ ЖИМЫ ДЕЛАЮ ВО ВЗРЫВНОЙ МАНЕРЕ И ТЯЖЕЛУЮ ОТ 2 — ДО 6 ПОВТОРОВ МАКСИМУМ, Я ВООБЩЕ НЕ ЛЮБЛЮ МНОГО ПОВТОРОВ В УПРАЖНЕНИИ.

ВОПРОС:
Как считаете, ММВ лучше тренировать ежедневно со средними весами по одному подходу (допустим, отжимания от пола, и присед на одной ноге), или тренировать 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода тяжело?

ОТВЕТ:
По одному подходу каждый день со средними весами, это получиться поддерживающий режим.

ВОПРОС:
Приветствую всех! Последнее время очень нравится такой вид тренировки со штангой как «Пирамида» (жим лёжа)… Суть в том чтобы сначала выполнять упражнения в одном подходе с усилиями 70, 85, 90, 100% — «подъём на пирамиду», а затем «спуск»: один подход с усилием 90%, 2 подхода с 85% и 3 — с усилием 70%… Всего получается 10 подходов. Хотелось бы услышать отзывы тех кто знаком с этим упражнением, насколько оно эффективно для развития силы при регулярном(раз в неделю) выполнении.
Заранее благодарю!

ОТВЕТ:
Я ДЕЛАЛ ТОЛЬКО ПИРАМИДУ ВВЕРХ (ПО МНЕНИЮ ДЯДИ ВОВЫ ЧТОБЫ ЖАТЬ МНОГО ОНА ОПТИМАЛЬНА) НУ, А СТРИПТИЗ, ТО ЕСТЬ СНЯТИЕ ВЕСА, ДОПУСТИМО, ЕСЛИ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСАМИ, А ЗАДАЧА ПРОСТО НАГРУЗИТЬ МЫШЦУ.

ВОПРОС:
Сколько подходов пирамиды делать? И как по повторам и весам идти?

ОТВЕТ:
ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО, МОЙ ПРИМЕР СЛЕДУЮЩИЙ
РАЗМИНКА:
— ГРИФ
— 50 КГ
— 80 КГ
— 110 КГ
— 140 КГ
РАБОЧИЕ:
— 170
— 180
— 190
— 195
— 200

ВОПРОС:
Как Вы относитесь к тренировке становой тяги в стиле ММВ, как это может повлиять на результат? Сам сегодня попробовал — ощущение почти такое же как после приседа ММВ, но за 30 секунд в тяге удается сделать всего 2-3 повторения, а в приседе 5-6, это когда тренирую ММВ, так и должно быть? Или что-то не так?

ОТВЕТ:
В тренировках ММВ главное — это время под нагрузкой и жжение в мышцах во время выполнения упражнения! Диапазон повторений довольно широк при этом. Кто-то выполняет 2-3, кто то 10-12.

ВОПРОС:
В «тренируем злодея» два вида тренировки мышц спины БМВ (тяга вертикальная и горизонтальная) и ММВ. Мой вопрос такой. При тренировке ММВ необходимо делать так же тягу вертикальную и горизонтальную по 2 подхода или достаточно только горизонтальную в 2-ух подходах? Спасибо.

ОТВЕТ:
Достаточно одного упражнения. Не более, 3х серий, по 3 подхода.

ВОПРОС:
В «тренируй злодея» по поводу ММВ написано «ставишь на штангу 30 — 50 % от максимума и делаешь» упражнение». Вопрос такой; какой максимум брать за отсчет — на 10-12 повторов или на раз? (Я несколько месяцев делаю исходя из 10-12, возможно, ошибаюсь).

ОТВЕТ:
В тренировках ММВ главное это время под нагрузкой и непрерывное напряжение мышц, следствием которого является нестерпимое жжение. В процентах от максимума и количестве повторений, тренировки у разных людей, могут значительно различаться!

ВОПРОС:
В связи редкими походами в зал, можно ли прокачивать все тело на одной тренировке такими упражнениями: жим лежа, присед со штангой на плечах (если устал, то жим ногами), подтягивания с весом. Повторный режим 4-8, 4 подхода.

ОТВЕТ:
Можно, но лучше чередовать тренировки с нагрузкой по 20 секунд, и, возможно на раз с максимальным весом.

ВОПРОС:
Можно ли жать лежа в понедельник на максимум на 1 раз
а в четверг жать на 4-6 раз в 2-3 подходах и тоже до отказа
Просто некуда ставить тренировки на ММВ т.к. тренируюсь лишь 2 раза в неделю.

ОТВЕТ:
В принципе, можно, особенно если тренировочные веса небольшие. Но лучше циклы длиннее составлять, так как при Вашем подходе, прогресс недолго будет длиться. И лучше, все таки применять в своих занятиях на БМВ нагрузки длительностью 20 секунд.

ВОПРОС:
Если в конце двухнедельного микроцикла мне удалось выжать вес в 4-ех подходах на 2 повторения на 2 кг больше, чем 2 недели назад, следует ли мне увеличивать вес на средних и легкой тренировках на те же 2 кг в течении следующих 2-ух недель (я стараюсь добавлять 2 кг в конце 2-ой недели в 4 подходах по 2 повтора . Пока получалось. Пробую заниматься по статье «тренируем злодея»)?

ОТВЕТ:
Можно на средние и легкие тренировки вес не прибавлять, если у Вас подобная прибавка.

ВОПРОС:
А Вашем понимании небольшие веса — это какие? Читал у Любера, что можно дойти до 140-150 примерно, не используя сплиты (или длинные циклирования).

ОТВЕТ:
Любер — это классика, и он, как всегда прав! Лучше развести по разным дням тренировки разных типов волокон.

ВОПРОС:
Для жима в районе 120-130 кг как на раз будут выглядеть схемы тренировок?
1. Для БМВ: 3-4 подхода по 8-12 раз до отказа
2. Для высокопороговых БМВ: 3-4 подхода по 1-3 раза все до отказа
Верно?
То есть тренируясь дважды в неделю нужно чередовать данные тренировки жима. А каждую третью тренировку проводить легкую 3-4 подхода по 10-12 раз вес 50-60% чтобы не уставать. Таким образом, микроцикл увеличится до 2 недель.

ОТВЕТ:
Как вариант.

ВОПРОС:
На невысоком уровне тренированности жим 100-120, нужно тренировать вБМВ иБМВ на одной тренировке или разнести по разным дням?
И еще вопрос, что быстрее восстановливается — вБМВ или БМВ, после тяжелой разрушающей тренировке?

ОТВЕТ:
Если под вБМВ, Вы подразумеваете высокопороговые БМВ, то, конечно, они дольше восстанавливаются.
Я, все-таки, за то, чтобы тренировки для разных видов волокон, разносить по дням.

ВОПРОС:
Можно ли проводить в одну тренировку присед ММВ и жим ММВ?

ОТВЕТ:
Непродуктивно!

ВОПРОС:
Отказной тренинг это хорошо, для роста силовых? Имеет ли смысл жать в отказ при работе на выскопороговые БМВ?

ОТВЕТ:
Хорошо. Имеет.

ВОПРОС:
Как лучше работать на тяж. тренировке в пирамиде, допустим — 100 по 2. 105 по 2. 107 — 110 по 2 (где первый подход довольно легкий, а последний уже на грани), либо работать 3 по 2 с максимальным для нас весом, допустим — 105 3 по 2?

ОТВЕТ:
Первый вариант.

ВОПРОС:
В «тренируем злодея» для спины рекомендуется 3, 4 серии по 8, 12 повторов в двух упражнениях. Стоит ли эти серии, с большим количеством повторений, выполнять применяя пирамиду или лучше с одним весом в трех/четырех сериях?

ОТВЕТ:
Тут с одним весом.

ВОПРОС:
Тяжелую БМВ на 6-8 делать тоже в пирамиде? Во всех ли жимовых тренировках Вы делаете пирамиду?

ОТВЕТ:
Возможны оба варианта. Здесь важно оптимальное количество подходов под определенной нагрузкой. Если в пирамиде Вы применяете большие шаги (10 и более кг,а для начинающих возможно 5 и более кг) то вероятно Вы не сможете выполнить это требование.

ВОПРОС:
Скажите в программе «Тренируем злодея» нет жима на ММВ. Это так? Или я не правильно понял.

ОТВЕТ:
Тренируем Злодея — это база! Жим на ММВ в эту программу легко вставляется, исходя из результатов первых циклов и самочувствия занимающегося!

ВОПРОС:
При тренировке высокопороговых БМВ, какое все-таки оптимальное кол-во повторений?

ОТВЕТ:
Одно.

ВОПРОС:
«6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ)» — можно перенести на какую-то другую тренировку? а то у меня не получается 5 тренировок в 14 дней, а только 4.

ОТВЕТ:
Можно.

ВОПРОС:
Подскажите в чем причина моих «успехов» в железе. Всего провел 6 циклов от полугода до года с небольшим. Всегда одна и таже история — дохожу до 75% от своих максимальных весов и меня начинает «ломать», т.е. энергии ходить и заниматься уже почти нет, но ходить на нейтралке еще можно. Дохожу до своих максимальных весов — и заниматься уже просто невозможно, чувствую, что «энергии» уже не только нет, а она уже в глубоком минусе. Ничего страшного со здоровьем в эти моменты не происходит, потому что я как баран не упираюсь, а ухожу на полгода — год отдыхать, но если бы поупирался, то по-моему все совсем бы плохо закончилось. Из синдромов — все время сильно хочется спать. Причем тренировался я по разному, 3 раза в неделю по 10 упражнений, 5 раз в неделю по 10 упражнений, 3 раза в неделю по 15 упражнений (везде по три подхода), в последний «цикл» делал только жим, тягу в наклоне и приседания, без разминки в каждом по ОДНОМУ подходу, тренировался РАЗ в НЕДЕЛЮ. Без разницы делаю я 3 подхода в неделю или 150 абсолютно одинаковая «вымотаность». Питался всегда хорошо, спал много, витамины пил, только химию не ел. Как думаете в чем причина?

ОТВЕТ:
Хорошее циклирование в такой ситуации — попробовать делать цикл на два месяца, после чего месяц отдыха и снова.

ВОПРОС:
Владимир, как вы считаете, если я штангу жму на 12-15 раз (некоторые травмы беспокоят, не хочется брать очень тяжелые веса), имеет смысл делать легкие тренировки или при таком повторном режиме они бессмысленны?

ОТВЕТ:
Конечно имеет смысл включать средние и легкие тренировки. Вы же на 12-15 раз работаете с предельной выкладкой?

ВОПРОС:
Так точно. Насколько я понимаю жим на 15 раз даже в отказ организм уже не настолько грузит, как на 4-5 (хотя бы касаемо ЦНС) и поэтому восстановление уже идет не две недели, как после разрушающих низкоповторных тренировок. Владимир, в таком случае что стоит поменять в тренировке злодея, чтобы подстроить ее под 12-15-повторный режим и можно ли ей пользоваться как ориентиром в данном режиме? Интуиция подсказывает, что имеет смысл укоротить цикл. Только насколько и каким образом?

ОТВЕТ:
Цикл укорачивать нет необходимости!

ВОПРОС:
По тренировкам с экипой, раньше всегда жал три раза в неделю с разной интенсивностью, в майке работал раз в неделю после жима без майки — дожимы с разной высоты. Вчера попробовал сделать все наоборот — сделал дожимы, но вот в жиме без майки было очень тяжело, трицепс забился очень сильно. Как грамотнее вклинить работу в майке? Или выделять отдельный день для работы только в майке? если будет важно то АС не использую, цель выполнить МС в AWPC (в принципе необходимый результат набрал, но хочется иметь запас в силе.)

ОТВЕТ:
Общий принцип, ставить тренировки, в которых используются максимальные веса, отдельно. В одном занятии сочетать жимы в майке и дожимы, на мой взгляд неразумно!

ВОПРОС:
При разрушающих тренировках в повторном диапазоне 4-6, нужно ли проводить тренировки на 1-3 раза, к примеру раз в 3-4 цикла, или же такие тренировки делать непосредственно за месяц до соревнований(или проходки)?

ОТВЕТ:
Я бы вставлял тренировки на 1-3 раза, раз в 2-3 недели, как вариант.

ВОПРОС:
Все же можно точнее в процентном соотношении от максимума и нужно ли пересчитывать после проходок?

ОТВЕТ:
«2) Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.»

ВОПРОС:
Как лучше включить в «Тренировку Злодея» упражнения на ММВ? Между какими жимами их делать? Изучая в интернете все, что Вы и Дмитрий писали, пришел к выводу, что за микроцикл надо делать два упражнения на ММВ — отжимания и на трицепс. Я правильно понял? Микроцикл при добавлении тренировок на ММВ надо растягивать по времени, или их тренировка не повлияет на время восстановления других функций?

ОТВЕТ:
Для начала попробуйте включить одну тренировку на жим лежа ММВ за цикл. К примеру, как вариант, ее можно поставить на следующий день, после разрушающей БМВ. Микроцикл при этом по длительности можно не менять. Но учтите, при этом что для полного восстановления ММВ, нужно также около 2х недель.

ВОПРОС:
Сколько примерно может длиться отдых от низкоповторных тренировок (1-2 повтора), что бы результат в разовом максимуме не упал? (при условии работы на тяжелых тренировках на 6-12 повторов, ну и наличием средних).

ОТВЕТ:
Цикл-два. Если в днях то от 10 до 20 примерно. Опять же есть великое множество вариантов. Возможно например сделать не одну такую тренировку, а 2-3 или 4, через небольшие промежутки времени, а затем дать отдых 2-3 недели. Хотя верхняя планка в 3 недели наверное великовата.

ВОПРОС:
То есть, можно сделать 4 тяжелых тренировки (1-2 повтора) за 2 недели, а потом пару недель отдых на средних и легких? ( и можно ли в эти две недели добавить тренировки на 6-10 раз тяжело)?

ОТВЕТ:
Мыслите в правильном направлении!))) Но вот незадача, куда тренировки на гипертрофию БМВ вставите, в предложенном Вами варианте?))))

ВОПРОС:
К примеру, можно попробовать две недели на высокопороговые БМВ поработать (4 тренировки), 3-ю неделю на обычные БМВ (которые на 20сек.) (с одной или двумя тяжелыми), 4-ю неделю одна средняя и одна легкая. И заново.

ОТВЕТ:
Не забудьте про ЦНС и про пару недель восстановления после разрушающих БМВ тренировок!

ВОПРОС:
Дядя Вова, возможно ли прогрессировать занимаясь два раза в неделю: в субботу и воскресенье соответственно?

ОТВЕТ:
МОЖНО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛЫ НАСТОЛЬКО, ЧТОБЫ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ НУЖНА БЫЛА НЕДЕЛЯ.

ВОПРОС:
Как делать тяжелую тренировку — имеется в виду «Тренировка Злодея»? Допустим, я собираюсь работать в 2-х повторах 4-5 подходов. Первый вариант — делаю все с одним весом. Второй — с каждым подходом немного повышаю вес, то есть, первые пару подходов еще не выкладываюсь по полной, а потом уже дохожу до своего предела. Где-то в этой ветке уже шла речь об этом, и Вы сказали, что лучше второй вариант.

Я понимаю это так. Допустим, работаю 155х2, затем 160х2, затем 165х2 и т.д., то есть, иду вверх, пока могу самостоятельно выжать вес на 2 повтора. А что делать, если силы не рассчитал, и меня задавило, например, на втором повторе на 160? Подходов пока мало сделал, вроде надо поработать еще. Вижу такие варианты:

1. Сходить на 165 кг — пожать на 1 раз, и затем попробовать пожать 170, или хотя бы форсированный сделать.
2. Остаться на 160 кг — сделать снова 1 сам + 1 форсированный, затем еще раз повторить.
3. Поставить 155 или 150 кг и сделать еще 2-3 подхода по 2 раза.

То есть, как поступить, если тренировка не идет — лучше поработать с запланированным весом, но с меньшим количеством повторов или с меньшим весом, но с запланированным количеством повторов?
Правильный ли шаг в 5кг при таких рабочих весах?
Или как-то по-другому лучше спланировать тяжелую тренировку?

ОТВЕТ:
Задавило — прекращайте тренировку! В следующий раз рассчитывайте рабочие веса внимательнее!))) Все просто!)))

ВОПРОС:
А как по поводу повышения веса с каждым подходом на 5 кг при рабочем 150-160? Или лучше с одним весом работать?

ОТВЕТ:
Работают оба варианта. Обратите внимание на то, чтобы сила не падала резко от подхода к подходу! Если это происходит — видимо делаете лишнее!

ВОПРОС:
Какое максимальное кол-во отказных подходов может присутствовать на тяжелой тренировке жима лежа?

ОТВЕТ:
1. Диапазон повторений 1-3.
2.Диапазон повторений 4-6.
3.Диапазон повторений 8-12.
Точного ответа нет. Зависит от Вашего микроцикла, индивидуальных показателей и тренировочных объемов.

ВОПРОС:
Как вы относитесь к объемным тренировкам на жим, на начальном этапе (жим 100-120)?

ОТВЕТ:
Хорошо отношусь к объемным тренировкам на начальном этапе.

ВОПРОС:
Какой примерно повторный режим должен присутствовать на таких тренировках?

ОТВЕТ:
12-15.

ВОПРОС:
Если жать раз в неделю, то на первой недели тренировка тяжелая, а на второй средняя?

ОТВЕТ:
Как вариант, вполне. Можно на первой неделе разрушающую БМВ (нагрузка в подходе 20сек), на второй синглы (работа с околопредельным весом на 1 повторение).

ВОПРОС:
А по 3 подхода достаточно будет и сколько из них до отказа? жим 170 химию не употребляю.

ОТВЕТ:
Синглы выполняются без отказа. Количество подходов рассчитывайте сами, исходя из Вашей тренированности и индивидуальных особенностей. В любом случае, сила не должна резко падать от подхода к подходу!