2 раза в неделю силовые тренировки – Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

2-дневные силовые тренировки | ALTIS GYM

Силовые тренировки — важная часть любой фитнес-программы, так как они позволяют сжигать жировые излишки в организме, развивают мышечную массу, укрепляют костную ткань и стимулируют выброс анаболических гормонов. Однако многие фитнес-самоучители исходят из того, что силовые тренировки присутствуют не менее трех, а иногда даже четырех раз в неделю. Только тогда будет заметен эффект силовых тренировок. Если же вы слишком заняты для 4-разовых силовых, то достижение видимого результата ставится под вопрос.

Многие фитнес-эксперты и врачи утверждают, что для полного восстановления после тяжелой нагрузки мышцам необходимо 36-48 часов. Такой график нам как раз и дает 4-разовые тренировки. Однако на практике, одним лишь восстановлением мышц ситуация не ограничивается и зачастую в ход вступают и другие факторы, такие как личная занятость и им подобные.

Предлагаем вам опробовать 2-дневный силовой план тренировок, который с одной стороны позволит проработать все большие мышечные группы, а с другой — позволит восстановиться даже в случае сильной загруженности и усталости. 2-дневная программа исходит из часовой силовой тренировки дважды в неделю, причем основное внимание тут уделяется так называемым FullBody-упражнениям.

Итак, еще раз: две силовых тренировки по 60 минут каждая. Примерный план:

Динамическая разминка: 5-8 минут

Перед тем, как приступать к работе с реальными весами, рекомендуем потратить 5-8 минут на динамическую разминку. Как ее проводить? Естественными растягивающими движениями по анатомии работы мышц. Следует избегать статической разминки. Динамика позволяет поднять температуру тела, ускорить ток крови, прогреть мышцы и подготовиться к весам.

Силовые упражнения: 40 минут

Общая формула силовых при двухдневной программе выглядит следующим образом:

Упражнения на нижнюю часть тела: 8-15 повторений
Упражнения на верхнюю часть тела: 8-15 повторений
Отдых: 30-45 секунд
Количество подходов: 3-4

Кроме того, крайне важно работать как в обычном режиме, так и на «негативе», то есть по принципу «тяни и толкай». К примеру: приседания со штангой на плечах — это начальный этап, тогда как жим ногами в тренажере — это негатив (движение с обратным усилием). Силовая работа по принципу «позитив-негатив» позволяет проработать практически все основные группы мышц целевой группы.

Пример:

Приседания со штангой: 12 повторений
Жим ногами в тренажере: 12 повторений
Отдых: 45 секунд
Количество подходов: 4

Выпады: 12 повторений
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 12 повторений на каждую сторону
Отдых: 45 секунд
Количество подходов: 4

После проработки больших мышечных групп можно переходить к изолированной нагрузке на выбранные мышцы. Изолированная проработка, как правило, связана со вспомогательными мышцами, такими как трицепсы или дельтовидные. По размерам эти мышцы небольшие и не следует использовать большие веса для работы с ними, иначе велик риск получения травмы.

Пример проработки вспомогательных мышц:

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы: 15 повторений
Отжимания от пола: 12-15 повторений
Отдых: 30 секунд
Количество подходов: 3

Сгибание гантелей на бицепс: 15 повторений
Обратные разгибания в кроссовере (на трицепс): 15 повторений
Отдых: 30 секунд
Количество повторений: 3

Отметим, что приведенные выше комплексы — это лишь иллюстрация модели. Можно делать аналогичные комплексы самостоятельно, соблюдая основной принцип — от больших мышечных групп и больших весов, к малым. Кроме того, рекомендуем также вести учет весов, стараясь раз в две недели увеличивать рабочие веса хотя бы на 5-7%.

Финальный штрих: 10-минутное кардио

Не следует думать, что силовая тренировка и кардио-нагрузки — это вещи взаимоисключающие. Кардио в данном случае выполняет роль анаболического катализатора, усиливая выброс гормонов и стимулируя мышцы к дальнейшему росту. Под кардио не обязательно понимать беговую дорожку. Это может быть и эллиптический тренажер, и велотренажер и обычные прыгалки.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

altis-gym.ru

Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com

Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
Цикл будет выглядеть так:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ca8eff70b3961955febc75c297a63016.jpg​

​

Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
Первый:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (среда)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (пятница)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
Второй:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (Суббота)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательн

do4a.net

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

4. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

тренировка два раза в день Спортивный журнал Daily Vision

Несмотря на то, что сегодня в спорте используются новейшие программы тренировок, большинство из них направлено на то, чтобы за одно занятие дать нагрузку на все группы мышц. Но остаются еще те, кто полагает, что раздельная тренировка является наиболее эффективной и оптимальной для нашего тела. А тренировка два раза в день даёт просто потрясающий результат!

Большинство мужчин до сих пор склонны считать, что, например, отжиманий и упражнений для мышц груди недостаточно для одного занятия. Многие настаивают на том, чтобы добавить в такую тренировку упражнения для нижней части тела.

Немногие в состоянии за одно занятие выполнить комплекс упражнений для мышц нижней и верхней частей тела. Поэтому люди все чаще склоняются к раздельным тренировкам в течение определенного количества дней. Вот что советует специалист по фитнесу Джефф Бауэр.

Стандартный дневник тренировок

• Понедельник: мышцы груди.
• Вторник: мышцы ног.
• Среда: мышцы плеч.
• Четверг: мышцы задней части тела.
• Пятница: мышцы рук.

Возможно, этот план тренировок похож на ваш.  Однако существует более удобная и эффективная программа тренировок. Секрет в том, чтобы заниматься спортом два раза в день и за один день получить двойной результат!

Надо давать телу отдых

У классической (пятидневной) программы тренировок есть очевидный минус – слишком малое время для отдыха. На первый взгляд кажется, что вы даете мышцам тела гораздо больше необходимых 48 часов для расслабления. Но это не так.

Придерживаясь ежедневного плана тренировки, спортсмен, тренируя мышцы спины, неизбежно дает нагрузку на бицепсы. А на следующий день напрягать данную группу мышц не рекомендуется. Кроме того, во время активных физических упражнений работает центральная нервная система (ЦНС). И тренируется вновь на следующий день, спортсмен  в итоге получает излишнюю нагрузку на ЦНС.

Тренируясь ежедневно, вы оказываете влияние на центральную нервную систему очень часто – будь то поднятие тяжестей, сгибания, приседания или нагрузка на бицепсы. Если вы работаете с отягощениями слишком много дней подряд, то ЦНС начинает сдавать и подрывает здоровье организма – вот здесь и начинаются первые по-настоящему серьезные проблемы.

Но возможно ли избежать такого поворота событий? Конечно!  Занимаясь спортом спортом два раза в день и пропуская дни занятий.

Зачем тренироваться два раза в день?

Первый довод в пользу тренировки дважды в день заключается в выигрыше по времени. Вы полностью освобождаете другие дни недели от занятий спортом.

Пора отречься от стереотипа, что если мужчина не уделяет перерыву между тренировками должное внимание, он добьется результатов быстрее. Если вы вновь даете нагрузку на мышцы тела до того, как они успели расслабиться и «вырасти», вы фактически наносите вред собственному телу и по большому счету только слабеете.

В то же время легкие тренировки помогают избавиться от такой проблемы! Они не оказывают сокрушительного влияния на мускулатуру, поскольку предоставляете своему телу достаточно времени для того, чтобы подготовиться к соответствующим физическим нагрузкам.

Таким образом, занятие спортом два раза в день дает вам один дополнительный день для отдыха. На самом деле – есть ли разница в том, что за год вы в состоянии нарастить 4,5 кг мышечной массы или предпочтете довольствоваться только 1 кг, следуя пятидневной программе?

Многие из мужчин сокрушаются из-за того, что по истечению длительного периода тренировок, у них так и не получилось нарастить желаемые объемы мышц. Это отнюдь не значит, что кто-то из них занимался недостаточно, наоборот – они попросту перегрузили свои мышцы.

А если вы разделите вашу привычную тренировку на две части, то результат практически удваивается.

Факторы, которые необходимо принять во внимание

Первый фактор ‒ время. Если вы намерены заниматься два раза в день, вам необходимо его распланировать. Одна тренировка должна проводиться утром, другая в послеобеденное время или вечером. Ваше тело должно выложиться на 100% на обеих тренировках. Однако не следует делать между ними 2-х часовой перерыв – это может только навредить здоровью. Между тренировками должно быть оптимальное время для отдыха.

Второй фактор ‒ отдых. Этот перерыв нужно посвятить физическому отдыху. Если ваша работа не позволяет вам сидеть на месте, то, возможно, такая программа занятий вам не подойдет. Вы просто не успеете восстановиться для вечернего занятия.

Третий фактор – питание. Ни в коем случае нельзя пренебрегать приемами пищи. Это означает, что после тренировки вы должны не просто поесть, а поесть сытно. Употребляйте в пищу продукты, богатые белками и углеводами.

Не забывайте, что вы готовите мышцы к очередной нагрузке и если припозднитесь со второй тренировкой, это, безусловно, не принесет никакой пользы.

Вам нужно позаботиться, чтобы перед второй тренировкой вы не чувствовали себя голодным. Прием пищи также должен состоять в основном из продуктов, богатых белками и углеводами. Потребление жиров сведите к минимуму, так как жиры замедляют доставку белков и углеводов к мышечным тканям.

Во время тренировочных дней необходимо повысить количество потребляемых калорий, поскольку любому из нас необходимо достаточно энергии для эффективных и полноценных тренировок.

Планирование в ваших руках

Разработайте собственный план тренировок, приняв во внимание все, что узнали выше.

Большинство мужчин предпочитают сначала тренировать мышцы нижней части тела, поскольку развитие мышц ног требует гораздо больше усилий. Но если вы не чувствуете в себе потенциал тренировать ноги утром, то без труда можете поменять последовательность упражнений. Такой подход избавляет вас от зависимости от каких-либо нормативных установок.

Помните? ‒ Раздельная тренировка дарит вам три свободных дня в неделю. Результат же только удвоится!

Пример программы раздельной тренировки на неделю

• Понедельник: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
• Вторник: отдыхаем.
• Среда: тренируем верхнюю часть тела утром, нижнюю – вечером.
• Четверг: отдыхаем.
• Пятница: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
• Выходные: отдых или выполнение легких упражнений для сердечнососудистой системы.

Обратите внимание, что нужно свести к минимуму нагрузку на сердечнососудистую систему во вторник и четверг. Если же это не удастся сделать из-за повседневных дел, выходные должны быть посвящены только отдыху.

Что касается выбора упражнений, сосредоточьтесь на комплексных тренировках. Для них отлично подойдут приседания, становая тяга, отжимания и подъемы торса. Однако не стоит отказываться от упражнений на тренировку мышц бицепсов, трицепсов, плечевого сустава. Также в любую тренировку прекрасно впишутся подъемы на носках и упражнения для бицепсов бедер.

Среднее число повторений для каждого упражнения ‒ 25 раз. При выполнении упражнений, тренирующих несколько групп мышц, остановитесь на цифре 20. Для узконаправленных упражнений оптимальны 30 повторов.

Итак, если вы решитесь попробовать данную программу тренировок, то результаты вас приятно удивят. А если вы примените эту стратегию в тренажерном зале, то добьетесь желаемого эффекта в два раза быстрее. Тренировка два раза в день гораздо эффективней. Впрочем, пробуйте и экспериментируйте.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

КАК НАКАЧАТЬСЯ, ЕСЛИ СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать. Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым. Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но. Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой. Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно. Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз». Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка. Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать. Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи. Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки. Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе. Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы стал заметен результат

Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон.

Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов:

1. цель тренировок;
2. физическая развитость;
3. состояние сердца;
4. рацион;
5. режим бодрствования;
6. активность образа жизни;
7. Тип телосложения;
8. финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
4. Истощение органов, а особенно – сердца.
5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

• Тренировки должны быть через день.
• Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
• У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
• При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

1. нарушение сна;
2. снижение аппетита;
3. сильные боли в мышцах;
4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

• При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
• Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
• Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
• Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

• Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
• Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
• При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
• Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
• Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

• Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
• Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
• При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день. Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.

Обобщая всё вышесказанное:

• Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
• Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
5. Травмы или деградация мышечной ткани.
6. Падение иммунитета.
7. Бессонница.
8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

nashimyshcy.ru