Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – средняя
Данный комплекс упражнений является классическим (в моём понимании) комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом.
Комплекс подойдёт как новичкам, так и более опытным. Желательно, чтобы вы умели подтягиваться и отжиматься. Если не умеете – воспользуйтесь кнопками «аналоги».
Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс. Можете посмотреть аналогичную 3-х разовую программу, если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (ноги и руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (спина и грудь)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Цифры напротив каждого упражнения — это количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Повторения необходимо варьировать от тренировки к тренировке. Но в указанных пределах. Тренировки получаются довольно длительные: 1.30 – 2.00. Но не более 2-х часов. Если занятия будут занимать больше времени, то или уменьшайте количество подходов, или уменьшайте время отдыха.
Как вы заметили, каждую мышечную группу вы будете тренировать один раз в неделю и только базовыми упражнениями. При правильном питании вы должны набирать по 3 – 5 кг веса в месяц.
Если кому покажется, что мало упражнений на пресс, то может качать его дополнительно в конце тренировок. В качестве мотивации скажу: примерно по такому плану один мой воспитанник (новичок) набрал 10 кг мышц за 2 месяца. Правда, он попутно пил протеин.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Два варианта программ тренировок на массу
Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.
Основы
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
- Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
- Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
- Правильно выстроить питание.
- Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
- Собственно, составить грамотную программу тренировок.
- Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
- Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.
Питание
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Режим тренировок
Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Вариант А
Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.
Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.
Первый день: ноги и плечи
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
- Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
- Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).
Второй день: спина и бицепсы
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
- Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
- Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
- Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
- Штанга на бицепс: 4 по 6.
- Молот: 2 по 10.
Третий день: грудь и трицепсы
- Кардио и разминка.
- Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
- Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
- Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
- Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
- Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.
Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.
Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.
Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.
Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).
Вариант Б
И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.
День 1
- Кардио и разминка.
- Гиперэкстензия: 2 по 15.
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
- Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
- Молот на бицепс: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.
День 2
- Кардио и разминка.
- Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
- Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
- Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
- Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
- Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.
День 3
- Кардио и разминка.
- Приседания со штангой: 5 по 5.
- Жим ногами: 3 по 8–10.
- Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
- Пулловер: 2 по 10.
- Кардио: 15 минут с 1 интервалом.
Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.
Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.
Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.
Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.
Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.
Сон и здоровье
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
muskulatura.info
Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю | 3КМ
Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).
Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?
Программа Двухдневный сплит верх и низ
При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку — нижнюю.
Тренировка 1 (верх)
- (грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 — 10
- (грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 — 10
- (спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 — 10
- (спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 — 10
- (дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 — 10
- (бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 — 12
- (трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 — 12
Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.
Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:
- Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
- Верхняя тяга троса на блоке
- Тяга штанги с Т-образным грифом
Тренировка 2 (низ)
- Приседания со штангой 3 х 8 — 10
- Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 — 10
- Становая тяга 3 х 8 — 10
- Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 — 10
- Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 — 15
Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.
Альтернативный двухдневный сплит
При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:
1 — мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.
2 — для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ
Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:
| 1 Тренировка | 2 Тренировка |
| Спина | Ноги |
| Плечи | Грудь |
| Трицепс | Бицепс |
Примеры упражнений для такого сплита:
Тренировка 1
- (спина) Подтягивания 2 х 8 — 10
- (спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 — 10
- (спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 — 10
- (плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 — 10
- (трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 — 10
- (трицепс) Французский жим 3 х 8 — 10
- (спина) Гиперэкстензии 2 х 20
- Пресс 2 х мах
Тренировка 2
- (ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 — 10
- (ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 — 10
- (грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 — 10
- (низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
- (грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
- (бицепс) Жим штангой стоя з х 8 — 10
- (бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 — 10
- Пресс 2 х мах
Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.
3kmu.ru
Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы
Загрузка…
Данная 2-х дневная программа тренировок поможет увеличить объем мышц, увеличить силу, укрепить связки.
Этот тренировочный комплекс базовый и классический. Включает в себя только основные упражнения на основные группы мышц. При этом метод тренировок раздельный.
Комплекс рассчитан и для новичков и для уже занимающихся в зале мужчин. Специально для тех, у кого нет возможности заниматься 3 раза в неделю. Также вы можете сами составить программу для набора массы начинающим. Для занятий 3 раза в неделю рекомендуем план тренировки в зале для мужчин.
Первая тренировка (ноги и руки)
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10
- Жим ногами в тренажёре 4х8-12
- Жим штанги стоя с груди 4×8-12
- Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
- Отжимания от брусьев 4-5х8-15
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15
Вторая тренировка (спина и грудь)
- Гиперэкстензия 3х10-15
- Становая тяга со штангой 4-5×5-8
- Жим штанги лёжа классический 4-6×6-12
- Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3×10-15
- Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
- Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
- Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12
Если вам мало упражнений на пресс, можно делать их дополнительно после тренировки. При правильной программе питания для набора мышечной массы и выполнении упражнений вы должны набрать до 5 кг в месяц.
Каждая группа мышц будет тренироваться базовыми упражнениями 1 раз в неделю. Количество тренировок нужно варьировать от тренировки к тренировке. При этом каждая тренировка должна занимать не более 2 часов – оптимально 1.5 часа.
recepo.ru
Программа Тренировок 2 Раза В Неделю От Shtusha — Обсуждение — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — Mod-Body.ru
Программа Тренировок 2 Раза В Неделю
От Shtusha — Обсуждение
Иногда, обстоятельства сильнее нас. Возраст, семья, работа или другие жизненные факторы не дают полноценно жить любимым делом, а в случае с Вами — качаться.
Двухдневная программа тренировок на массу как Вы уже конечно догадались создана для таких людей, которые не могут себе позволить тренироваться чаще. Иногда количество тренировок в неделю зависит не сколько от присутствия времени посещать зал, а так же индивидуальных особенностей организма к восстановлению и росту.
Программа тренировок 2 раза в неделю с успехом применяется знакомыми и друзьями. Думаю и Вы не разочаруетесь полученными результатами, так как программа на массу от shtusha с успехом на Вас сработает.
Программа:
Тренировка А
- Приседания со штангой 3*8 — 10
- Жим штанги лёжа 3*8 — 10
- Тяга штанги к поясу в наклоне 70° 3*8 — 10
- Жим штанги стоя или сидя 3*8 — 10
Тренировка Б
- Классическая становая тяга 3*8 — 10
- Отжимания на брусьях 3*8 — 10
- Подтягивания широким хватом к груди 3*8 — 10
- Жим штанги лёжа узким 10 см хватом 3*8 — 10
Пояснения:
- Между тренировками А и Б отдых 3-4 дня. Со временем эта цифра увеличивается на 1 день.
- В программе не указано количество разминочных подходов. Не свыше 2-3.
Разминочные подходы:
1 — подход 50% рабочего веса.
2 — подход 70% рабочего веса.
3 — подход 85% на 2 — 3 раза от рабочего веса.
3. Не превышайте количество рабочих подходов, от этого вы только проиграете.
4. Не ограничивайте себя рамками времени отдыха между подходами. Отдышались, почувствовали готовность — приступайте к новому подходу.
ВНИМАНИЕ!
Программа на массу 2 раза в неделю, основана на методе малообъёмного тренинга и по этому не стоит увеличивать количество тренировок в недельном цикле, увеличивать количество упражнений, не стоит повышать количество рабочих подходов.
Пишите Ваши Вопросы И Комментарии По Программе
Автор: shtusha
mod-body.ru
Бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю
Программы тренировок бодибилдинга 2 раза в неделю – тренировочные планы рассчитанные на занятия в тренажерном зале два раза за неделю. Материал данной статьи вы сможете использовать для составления своего личного плана тренировок, самостоятельно выбирая упражнения из базы данного сайта.
Описание методики: Разделите ваш график тренировок на микроциклы – четыре занятия на протяжении двух недель, соответственно занимаемся дважды в неделю. Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение базовым, то есть развивающим все мышечные группы. Количество упражнений для этой программы тренировок – от 6 до 8, причем на каждое отводится по 2-3 рабочих подхода в течение всего занятия. Распределение нагрузки – волнообразное, то есть за максимальным напряжением (в конце каждого микроцикла) следует спад (в самом начале следующего). Вот так вы начинаете тренироваться в облегченном режиме: определяется предельный вес снарядов, с которым вы можете сделать требуемое число повторов, и используется чуть более половины от этого веса. Каждое занятие вы незначительно (на 5-10 процентов) увеличиваете вес и завершающее микроцикл занятие у вас проходит с предельной интенсивностью – до полного отказа мускулатуры. Итак, на каждый микроцикл у вас приходится одно пиковое занятие (четвертое) с максимальной напряженностью, остальные три проводятся в удерживающем режиме с постепенным повышением нагрузки.
Особенности бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю: Вы сможете похвастаться жестким видом и хорошим объемом мускулатуры. Она обеспечивает активный рост силы (вызванный гипертрофией мышечных волокон и работой креатин-фосфатного механизма) и увеличение массы мышц. При этом существенно улучшается мышечная реакция, метод формирует среднюю анаэробную выносливость. Энергообразующие механизмы: гликолитический (когда мы получаем энергию из мышечного гликогена) и креатин-фосфатный задействованы не в полной мере, но их деятельность активизирована.
Что происходит с мышцами при такой программе бодибилдинга? Во-первых, они смогут восстановиться за те две недели, в течение которых проводится микроцикл (как мы помним, день максимальной нагрузки у нас приходится на самый конец каждого микроцикла). Во-вторых, с каждым последующим микроциклом уменьшается число повторений в подходах: 15 на подход для первого, 10 для второго, 5 для третьего. Последний в плане микроцикл состоит из негативных повторений вместо обычных, и его завершающее занятие призвано вызвать максимальное число микротравм в мышцах.
Итак, вы закончили цикл. Отдохните 7 дней, чтобы добиться деадаптации энергетики мускулатуры и сохранить выросшее за цикл количество мышечных волокон. Ваши мышечные волокна уже привыкли к нагрузке, поэтому следует закрепить достигнутое. Новый цикл программ тренировок нужно начинать с 15 повторов.
Обратите внимание! Когда вам не с кем осуществлять негативные повторения (вы занимаетесь в одиночку), то начинайте цикл (и микроцикл) с 15-ю повторами, а после переходите на схему 12 (второй) – 8 (третий) – 6 (четвертый микроцикл) в каждом сете. Данные бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю назначаются для людей, которые уже перешли с начального уровня на ступень выше по развитию мышц и организма в целом.
1 Комментарий
bodyrelief.ru