Кистевой эспандер – это минитренажер, предназначенный для укрепления мышц предплечья, а именно передней группы мышц предплечья, основная функция которой – сгибание кисти и пальцев.
Почему одни кистевые эспандеры годятся для силового тренинга, а другие нет?
Кистевые эспандеры бывают двух видов: хорошие и плохие. Первые годятся для силового тренинга, а вторые – нет. У этих видов есть только одно принципиальное различие: уровень жесткости. В первой группе он значителен и составляет более 50 кг. Во второй он редко превышает 25 кг.
Резиновый эспандер в форме кольца. Жесткость не указана. Таким силу хвата не увеличишь...
Разновидности кистевых эспандеров
Далее они различаются по конструкции и по материалу, из которого изготовлены:
- Резиновые эспандеры изготавливают обычно в виде кольца. Их жесткость может быть разной: от 5 до 25 кг. У них есть один недостаток (помимо малой жесткости): их неудобно брать в руку.
- Эспандеры из металла и пластика выполнены в виде щипцов: две пластиковые ручки соединяются между собой специальным механизмом или простой металлической пружиной. Такой эспандер лучше ложится в руку и его удобней сжимать. Но жесткость такого снаряда также редко превышает 25 кг. Пластик все же более хрупкий материал, чем сталь. Часто снабжаются счетчиком повторений (в силовом тренинге – бесполезная вещь, см. далее).
- Второй вариант: ручки параллельны друг другу, а механизм (пружина) находится между ними. Чем-то похоже на стандартный измеритель силы кистей (кистевой динамометр).
- Наконец, полностью стальные кистевые эспандеры, сделанные в форме щипцов, могут иметь жесткость и 45 кг, и 63 кг, и даже 165 кг (например, кистевые эспандеры фирмы IronMind). По понятным причинам ни пластмассой, ни резиной такие эспандеры лучше не обтягивать.
Стальной кистевой эспандер фирмы IronMind. Жесткость - 63 кг.
Последний вариант очень редко можно встретить в обычный магазинах спорттоваров. Лучше всего искать и заказывать их через Интернет.
Жесткость эспандера
Самая главная (и, пожалуй, единственная) характеристика кистевого эспандера – жесткость, выраженная в килограммах. Это то усилие, которое необходимо приложить, чтобы полностью сжать эспандер. Полностью сжать – значит, сжать так, чтобы либо ручки, либо две стороны резинового кольца соприкоснулись друг с другом.
Если вы хотите действительно увеличить силу хвата, то обязательно выбирайте эспандер по величине его жесткости. Если она не указана, такой товар бесполезен. Любая уважающая себя фирма будет указывать на своих эспандерах величину жесткости.
Какая жесткость эспандера нужна для эффективных тренировок?
В силовом тренинге крепкий хват нужен в первую очередь для удержания штанги. Особенно это важно в таком тяжелом и очень важном упражнении как становая тяга на согнутых ногах. Поэтому становая тяга – это основной критерий для выбора эспандера заданной жесткости.
К примеру, если в ближайшем будущем планируется выполнять становую тягу в пятнадцати повторениях с весом штанги в 120 кг, то, значит, к этому времени необходимо суметь полностью сжать кистевой эспандер с жесткостью минимум 60 кг 15 раз! Это гарантия того, что штанга не будет выпадать из рук и техника упражнения не нарушится.
К сожалению, постепенно прибавлять нагрузку во время сжимания кистевого эспандера не получится: их жесткость даже в одном модельном ряде повышается сразу на несколько килограммов (обычно 10-20).
Принципы тренировки с кистевым эспандером:
- Максимально возможная жесткость.
- Малое количество повторений (эффективно от 5 до 15).
- Обязательная специальная разминка с эспандером меньшей жесткости (хоть резиновым).
- Достаточные перерывы между тренировками для восстановления мышц предплечий (оптимально 3-5 дней отдыха).
- Укреплять хват можно либо в конце обычной тренировки, либо в отдельные дни.
- И самое главное: работа на хват должна быть тяжелой!
Подробнее о тренировке хвата написано в статье: “Как увеличить силу хвата и зачем это нужно?”
Даже от круглых, резиновых эспандеров улучшается хват. И с такими эспандерами вообще можно постоянно ходить. Сила растёт прекрасно, а кисти привыкают к постоянным нагрузкам.
Насколько мне известно, силу малыми нагрузками и большим количеством повторений не нарастишь. Для суставов такой режим тренировок опять же вреден. Хотя каждому свое. Если у Вас получается, значит, Вам так оно и надо.:) Человеческий организм слишком мало изучен, поэтому лучше воздержаться от однозначных оценок.
Бредовая статья.
У меня резиновые эспандеры виде кольца 35, 45, 60, 75 кг.
Упражняюсь каждый день с 10 утра до 10 вечера.
Отдых не нужен.
Металлические эспандеры ерунда. Они не удобны и часто выходят из строя.
Нужны эспандеры и малой жесткости тоже.
Если Вы обратили внимание, упор в статье делается не на материал, из которого сделан эспандер, а на его жесткость. Если у Вас есть резиновые эспандеры по 75 кг – это замечательно. Вполне хорошая нагрузка.
Насчет отдыха: у каждого свои особенности восстановления. Я думаю, большинству атлетов отдых необходим, если, конечно, они не употребляют какие-то специальные фармакологические средства.
Насчет ненадежности металлических эспандеров. Посмотрите на фотографию. У меня такой вот эспандер. Ума не приложу, как его можно сломать. Там цельная стальная пружина. Сталь высокого качества. Стоит кстати недешево.
Хорошая статья – мне понравилась. У меня есть знакомые ребята, которые занимаются армрестлингом, так вот они тренируются именно на силу, т.е. делают именно 5-15 повторений. Кстати, используют в своих тренировках такие же стальные эспандеры. Ни разу еще не слышал, чтобы они ломались. Да и с автором статьи я полностью согласен. Видно, что знает о чем говорит.
а может ли увеличиться размер кисти руки и длина пальцев от регулярного упражнения эспандером?
Длина пальцев вряд ли, а толщина может. Связки и сухожилия укрепляются. Кости могут расти в толщину от нагрузки за счет надкостницы. Длина костей увеличивается только тогда, когда еще не заросла зона роста (метаэпифизарные хрящи). После 25 лет у здоровых людей рост костей в длину прекращается.
спасибо admin)
с пружинным эспандером хорошо делать негативные повторы. удержание на счет. после эспандера хорошо заняться растяжкой . иначе, через месяц, у вас будут руки-крюки
У меня резиновый, но гладкий. Вещица, как кислород нужная, т.к занимаюсь гирями и чаще всего на максимум умирают первыми кисти рук. А с ним тренируется стальной хват. Если же эспандер использовать, не занимаясь при этом никаким спортом, моё мнение разве что с магазина сумки носить.
Я купил резиновый эспандер для укрепления хвата, так как даже при упражнениях на турнике под конец соскальзываю с него.
Здравствуйте, выше увидел комментарий про резиновые эспандеры нагрузкой 75 кг.
Спешу Вас разочаровать, самый жесткий кистевой резиновый эспандер имеет нагрузку 40кг (черное кольцо).
То что пишут производители из Китая – вранье.
Самый жесткий эспандер на 300 кг,у меня на 50 кг металлический!
Стальные эспандеры тоже ломаются.
У меня Капитан Краш 63 кг проработал не более полугода.
Когда попросил его заменить по годовой гарантии сказали что они не несут ответственности за товар который надо сжимать не более 20 раз т.к. он будет ломаться из-за большого количества повторений, т.е. сталь эспандера может выдержать только определённое количество повторов за свою жизнь, скажем к примеру не более 20 тыс. повторов.
Значит если делать по 100 повторов на обе руки каждый день то его хватит на 100 дней а если по 10 повторов то уже на 1000 дней..
Вот и думай как тренироваться, а ведь если делать каждый день по 10-20 повторов то суставы и сухожилия будут часто травмироваться.
Габор, черные кольца разные бывают. На Украине их производят в Харькове. Эспандеры выглядят одинаково, но нагрузка действительно разная!!! 45 кг , к примеру, я могу сжать 20-40 раз. 55кг – около 10 раз, 65кг – не сжимаю даже наполовину. 75кг – к сожалению у меня нет.
Можешь не говорить про75
Работаю с резиновыми кистевыми кольцевыми эспандерами, те кто считает что ими нельзя развить силу кисти – просто не умеет ими пользоваться. К сожалению жёсче чем 50кг в своём провинциальном городишке не нашол (кстати синенький бублик, а не чёрный :P) но для моей кисти и этого многовато, работаю в основном с 35кг, 50кг использую как “цель”, т.е. сжимаю в основном 35кг много много раз за день, разными комбинациями (для кисти и большого пальца), а уже 50кг сжимаю несколько раз за день. Кстати насчёт надёжности, у меня есть ещё советский эспандер на котором ещё мой дядька тренировался,только пару трещин ( а лет ему где-то как мне ) , резина ёклм)
Как можно такой заказать, с наибольшей нагрузкой в кг, от 70 и выше? Таковые имеются??
у меня зеленный эспандер.на нем не написано скока кг.каждый день делают 10 подходов по 100 раз на каждую руку.стараясь делать это с максимальной скоростью.сжимая до конца.
Как правельно работать экспандером
Сергей, правильный тренинг с эспандерами Captains of Crush описан тут:
http://www.captainsofcrush.ru/training/
при отсутствии эспандера имея гирю 24 кг просто подержите ее 2-3 минуты). чем шире дужка у гири, тем сложнее удерживать, тем сильнее будет хват
Хотел спросить Алексей насчет гири как ты держиш ее на силу хвата.У меня просто есть 24 кг гиря.Какие результаты .
Насчет резинового эспандера-заметил одну вещь: если заниматься одним эспандером в течении дня (особенно когда тепло) он становится мягким и жесткость (по ощущениям) уменьшается – как вариант устранения недостатка – нельзя хранить такие эспандеры на солнце-через пару подходов разворачивать на 180 градусов, использовать несколько разных эспандеров.
Недавно заказал себе эспандер кистевой REEBOK, на realboxing.ru, он предназначен для тренировки мышц запястья и укрепления связок и костной ткани. Понравился, что у него мягкие ручки, остался очень довольный!!
Почему когда продают эспандер говорят что он например 30 КГ для чего нужно эспандеру в описании 30 кг?
Андрей, статью читал вообще или нет? Там чёрным по белому написано, жесткость эспандер измеряется так)
Резиновые эспандеры есть на 90кг http://www.sportsteel.ru/index.php?categoryID=271
Металлические, 160кг, но можно сделать на заказ и больше!
Я сейчас сам использую для тренировок, HeavyGrip200(~90кг)
И обычный чёрный бублик на 35кг.
Дома занимаюсь С 90кг, сколько смогу подходов, по макс числу сжатий, отдых по 3 минуты между каждым, в самом конце тренировки сжимаются до конца эспандеры и держу пока пальцы не разобраться сами.
На работе С 35кг (бубликом), по 50 сжатой чередуя руки, отдых 1минута, сколько возможно подходов в конце тренировки, сжимаются до конца и держу пока пальцы сами не разожмутся
Занимаюсь через день, около 7 месяцев. В начале руки болели очень, по утрам их как-будто ломали просто! Но через пару месяцев привыкли. Не скажу, что они увеличились сильно в объёме, всего сантиметра на 3. Но хват усилился раза в два!
Цель HeavyGrip 300(~135кг)
Скажите пожалуйста,у меня очень худые преплечья, но после упражнений с эспандером очень сильно забиваются и увеличиваются в толщине достаточно заметно, т.е. я правильно всё делаю получается?
Конечно правильно. Но не забывай делать растяжку после тренировки – это важно. Как её сделать (именно на предплечья) и за чем она нужна (вообще растяжка после тренировки)- поищи в нэте.
P.S. Делай по 3-4 подхода, между ними несколько минут отдыха (3-4-5), каждый подход до отказа. Старайся что бы кол-во повторений не уменьшалось в 2-3-4 подходах, а оставалось таким же как и в 1 (ну или чуть-чуть меньше, это допустимо).
Да и между такими тренировками должно проходить не менее 3х дней. Я делаю раз в 4 дня. На рост и силу мышц.
Предпочитаю пружинный вариант. У меня эспандер StrongDaddy, хороший аппарат такой, тот же CoC по сути, только дешевле)
Товарищи,подскажите пожалуйста каким должно быть положение руки при занятии экспандером!?(ровная, под углом)