Силовые тренировки требуют самоконтроля со стороны занимающегося атлета. Особенно если это силовые тренировки в домашних условиях, когда нет тренера. В любом случае необходимо фиксировать свои результаты в упражнениях для того, чтобы тренировки были эффективными. Для этого и необходим дневник тренировок. Как его правильно вести?

Показатели для контроля

В силовом тренинге достаточно контролировать следующие вещи:

• Величину нагрузки в упражнениях, чтобы не ошибиться с весом штанги.
• Состояние организма в период между занятиями, чтобы определить момент полного восстановления, когда можно приступить к следующей тренировке.
• Антропометрические данные, которые не имеют большого значения в силовом тренинге, но имеющие важное психологическое значение.

Дневник тренировок: рабочие веса

На самом деле из трех вышеперечисленных показателей записывать в дневник тренировок нужно только один: величину нагрузки, то есть текущие рабочие веса в упражнениях.

Это самая важная информация для силовых тренировок, поскольку трудно постоянно держать в голове все значения нагрузки во всех упражнениях и сетах, включая разминочные. К тому же имея под рукой такие записи, гораздо легче планировать следующую тренировку. А по прошествии некоторого времени (недели, месяца, года) дневник тренировок поможет оценить динамику изменения силы, найти причину неудач и выбрать более эффективное направление развития.

Что нужно заносить в дневник тренировок?

Дневниковые записи должны содержать следующие данные:

• Наименования упражнений, их порядок.
• Число разминочных и рабочих подходов и повторений в них.
• Масса штанги или других отягощений.

Форма для тренировочного дневника

Дневник самоконтроля в силовом тренинге проще всего оформить в виде следующей таблицы:

Здесь в каждой ячейке необходимо как-то записать количество подходов и повторений, а также массу отягощения. Например, таким образом:

75х5 85х5 95х15,

что означает: первый подход с весом штанги 75 кг в пяти повторениях, второй – с весом 85 кг в пяти повторениях, а третий – с весом 95 кг в пятнадцати повторениях. Первый и второй – разминочные, а третий – рабочий. Такая ситуация может встречаться при выполнении, к примеру, становой тяги на согнутых ногах.

Подобная форма удобна для последующего анализа и быстрого внесения корректив в тренировочный процесс. На основе такой таблицы можно строить графики, которые наглядно показывают динамику развития. Кроме того, таблица не занимает много места в дневнике тренировок.

Дневник тренировок: состояние организма

Какие показатели нужно оценивать для определения степени восстановления организма после силовой тренировки?

• Боли в мышцах и суставах.
• Общее самочувствие.
• Характер сна.
• Уровень работоспособности.
• Характер аппетита.
• Желание тренироваться.

Вносить в дневник эти данные не обязательно. Просто за день до тренировки не должно быть никаких болевых ощущений в опорно-двигательном аппарате, должен восстановиться уровень работоспособности, во время отдыха не должно быть бессонницы и равнодушия к еде. А желание взять гриф штанги должно появиться за 1-2 дня до тренировки.

Готовность сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью специальных нагрузочных проб. Самая распространенная – это 20 приседаний. Частота сердечных сокращений после них должна восстановиться до исходного уровня через 3 минуты.

Антропометрические данные

Оцениваемые показатели:

• Масса тела.
• Окружность грудной клетки.
• Окружность талии.
• Окружность бедра.
• Окружность плеча (то есть бицепса в расслабленном состоянии).
• Окружность предплечья.

Измерять объемы шеи и голени не стоит, так как им в силовом тренинге почти не уделяется никакого внимания.

Подробнее об этом можно прочитать в статьях:

• Упражнения для развития мышц голеней
• Упражнения для развития мышц шеи

Частота измерений массы тела – раз в неделю. Обхваты измеряются раз в месяц. Без приема анаболических стероидов мышцы быстрее расти не будут, поэтому чаще – не имеет смысла.

Эти данные заносятся в дневник тренировок на отдельный лист в виде таблицы.

Таким образом, вести дневник тренировок в силовом тренинге необходимо. Занимает это не много времени, но зато делает силовые тренировки в домашних условиях максимально эффективными.