Атлет в первую очередь узнается по мощной грудной клетке, по этой очевидной причине каждый желающий развить свою мускулатуру устремляет все свои силы на тренинг мышц груди. Ситуация подкрепляется еще и тем, что человеку трудно стать обладателем гармоничного телосложения, если мышцы груди явно проигрывают на общем фоне. Стоит заметить, эти два обстоятельства заставляют любителей железа из года в год практически на всех материках планеты приходить в тренажерный зал и всякий раз открывать тренировочную неделю проработкой грудных мышц.

Базовый тренинг

Имея твердое желание обзавестись мощными и развитыми мышцами груди, начинающие атлеты, часто руководствуясь принципом немедленного получения результата, начинают просто-напросто злоупотреблять тренингом, огульно забывая другой принцип – принцип разумного. Ведь наука бодибилдинга давно выяснила, что рост мышц плечевого пояса, и мышц груди в том числе, возможен только на фоне брутального базового тренинга, включающего в себя обязательную проработку крупнейших мышечных массивов вроде мышц спины и ног. И в этом отношении грамотная тренировка мышц груди просто обязана быть построенной в полном соответствии с общей тренировочной программой, особенно в периоды первоначального набора общей мышечной массы тела. Другими словами, работа над мышцами груди должна идти параллельно с работой над мышцами бедра, над мышцами верха спины и, конечно же, над разгибателями спины. Исключив данное тренировочное условие, о каком-либо продвижении в грудном тренинге придется забыть.

Главное – сила!

Другой, также немаловажный аспект успешного развития мышц груди – это работа над ростом силовых показателей. Но и в этом вопросе, большинство любителей накачки совершают откровенный промах. Типичная картина: новичок за одну тренировку успевает выполнить жимы горизонтальные, жимы наклонные и с гантелями, после чего делает разведения с гантелями и плюс ко всему различные упражнения на тренажерах. В итоге выходит просто феноменальное количество подходов, причем все они выполняются с откровенно крошечными весами. Но такой подход к тренингу может не только измотать самого упертого новичка, но и в конечном итоге является серьезным препятствием для роста рабочих весов в ключевых упражнениях на грудные мышцы. Эффективнее в этой ситуации и правильнее было бы сосредоточить свои усилия на меньшем количестве упражнений и подходов в них, отдав предпочтение наработке силовых показателей в тяжелых жимах, выполняемых на горизонтальной или наклонной скамье. Не распыляя усилия и ресурсы собственного организма на многочисленные и малоэффективные упражнения.

Как в жиме лежа задействовать именно мышцы груди?

Но, сконцентрировавшись на жимах, скучать явно не придется – каждая тренировка должна стать плацдармом для наработки двух необходимых навыков: постоянной борьбе за увеличение веса на штанге и оттачивание манеры самого жима. Что касается первого, то первоочередной задачей должен стать выход в жиме лежа на рабочие веса больше 95-105 кг. Достижение этого результата для многих станет показателем прохождения подготовительного этапа по закладке силового фундамента всего плечевого пояса. Второе направление работы не менее важно – жим лежа постепенно нужно превратить в сугубо грудное упражнение. Несмотря на то, что полностью исключить из работы дельтовидные мышцы и трицепсы не удастся, крайне важно научиться жать штангу преимущественно силой грудных мышц, что, кстати, не всем и не всегда удается с первых попыток. Учитывая это обстоятельство, важно предпринимать непрекращающиеся попытки прочувствовать работу мышц груди в базовом жиме лежа. Естественно, что лучше всего начинать это делать с малых, разминочных весов, постепенно увеличивая их и не теряя приобретаемого навыка. В противном случае, основную нагрузку возьмут на себя мышцы плеч и рук, что со временем приведет к еще большему преобладанию последних над грудными мышцами.                  

Чтобы жим лежа направлял нагрузку именно в мышцы груди, требуется немало усилий. Необходимо экспериментировать с шириной используемого хвата, с манерой кистевого захвата грифа, с углом хвата по отношению к грифу, а также с углом между плечевыми костями и корпусом в нижней точке жима. Единого рецепта, подходящего всем без исключения, здесь нет и быть не может. Одним подходит хват в замок, другие вынуждены рисковать, используя открытый хват, кому-то для грудных подходит широкий хват в 85-95 см, а кто-то работает сугубо в среднем хвате. Но во всех случаях небольшое дополнительное разведение локтей в «крест» позволяет добиваться переноса акцента нагрузки именно на грудные мышцы.

Проблемы с осанкой

Если спустя некоторое время работу грудных мышц во время жима лежа прочувствовать по-прежнему не удается, то возможно, причина этого явления кроется в банальной сутулости. В этом случае лучше посвятить время исправлению сутулости за счет выполнения специальных растягивающих и восстанавливающих осанку упражнений, одним из которых является провисание грудью вперед в дверном проеме. Еще одной альтернативой, хорошо себя зарекомендовавшей, может стать изменение угла наклона скамьи. Достаточно немного приподнять спинку, градусов на 15-20, как мышц груди начинают по-другому проявлять себя. Дальнейшее же увеличение угла до 45-50 градусов приведет к явному переносу рабочей нагрузки на верхний пучок грудных мышц, что также скажется на снижении используемого веса.