Силовые тренировки в домашних условиях требуют внимательного к себе отношения. Тренера рядом нет, поэтому вся ответственность лежит на атлете. И в этом случае легкомысленное отношение может привести к травме.
Разминка – это один из самых важных элементов силового тренинга. Она бывает общей и специальной. Причем, в силовом тренинге специальная разминка важнее, чем общая.
Общая разминка
Общая разминка представляет собой небольшой комплекс общеразвивающих упражнений. Это различные махи и вращательные движения руками, наклоны туловища в разные стороны, приседания без нагрузки и растяжка. В общем, общая разминка чем-то напоминает утреннюю гигиеническую гимнастику.
Делать ее следует только для общего разогрева мышц и суставов. Поэтому если и без того в помещении жарко, то общую разминку можно пропустить.
Специальная разминка
А вот без специальной разминки силовые упражнения дома лучше вообще не выполнять.
Специальная разминка – это те же самые упражнения, которые входят в план тренировки, но с меньшим весом отягощения. Разминочных сетов, как правило, больше, чем рабочих. От одного до четырех. В среднем – 2-3. Вес отягощения при этом увеличивается постепенно, от подхода к подходу.
Значение специальной разминки
- Специальная разминка разогревает именно те суставы и мышцы, которые будут задействованы в данном упражнении.
- Постепенное увеличение веса отягощения позволяет атлету сохранять правильную технику выполнения упражнения до последнего сета.
- Каждый удачный разминочный подход увеличивает вероятность успеха во время выполнения рабочих сетов.
- Разминка концентрирует внимание на одном и том же движении, благодаря чему атлет может приложить большие усилия.
Все в совокупности снижает риск острой травмы.
Как проводится специальная разминка?
- Вес отягощения увеличивается постепенно.
- В первом разминочном подходе вес отягощения должен быть значительным, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом.
- Количество повторений в разминочных сетах может быть и меньше, чем в рабочих. Оптимальное их число – 5. Делать больше повторений – нет смысла.
- Чем меньше повторений в рабочих подходах, тем больше должно быть разминочных подходов.
Пример специальной разминки
Рабочие сеты: становая тяга на согнутых ногах, один подход на 15 повторений с весом штанги 100 кг. Разминочные сеты: 5 повторений с весом 75 кг и 5 повторений с весом 90 кг.
Рабочие сеты: тяга штанги в наклоне, один подход на 5 повторов с весом штанги 70 кг. Разминочные сеты: 5 повторений с весом 50 кг, 5 повторов с весом 60 кг, 5 повторов с весом 65 кг.
Рабочие сеты: подъем на бицепс, сингл с весом штанги 50 кг. Разминочные сеты: сингл с весом 40 кг, сингл с весом 45 кг, сингл с весом 47,5 кг.
Специальная разминка обязательно должна входить в силовые тренировки в домашних условиях, так как при выполнении упражнений с большими весами она служит хорошей профилактикой против травм, а также помогает атлету сконцентрироваться на упражнении.
См. также Техника безопасности в силовом тренинге