Подтянутые бедра и привлекательные округлые ягодицы являются одним из основных украшений женщины. Обладательницы красивой и подкачанной фигуры чувствуют себя уверенно и привлекательно в любой ситуации. При этом каждая женщина, имеющая достаточно терпения и желания, может сделать свою фигуру роскошной, независимо от первоначальных форм и размеров.

Чтобы добиться упругости ягодиц, необходимо здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Грамотно составленная фитнес-программа поможет избавиться от излишков жира на бедрах, укрепить ягодицы, а также привести в тонус мышечные ткани и подтянуть кожу. Наибольшее влияние на внешний вид и форму ягодиц оказывает большая ягодичная мышца. Именно она удерживает корпус в вертикальном положении, но из-за сидячего образа жизни постепенно ослабевает.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Укрепить ягодичную мышцу, а также убрать лишний жир с бедер проще всего при помощи приседаний. Для этого необходимо присесть с ровной спиной, будто бы на стул, и зафиксировать положение на несколько секунд. Увеличить эффективность данного упражнения можно при помощи приседаний с гантелями. Чтобы воздействовать на внутренние мышцы бедер, необходимо расставить ноги еще шире и развернуть наружу носки ступней.
2. Помимо приседаний уменьшить бедра и подтянуть ягодицы помогут махи ногами. Выполнять их можно стоя или лежа на боку, отводя при этом свободную ногу вверх. Также хорошо укрепляют мышцы ягодиц и бедер махи ногой назад. Для этого необходимо опереться локтями и коленями об пол, после чего выпрямить одну ногу и плавно отвести ее назад. После 10 махов ноги необходимо поменять. За одно занятие можно делать несколько подходов с перерывом на отдых.
3. Еще одним эффективным и простым упражнением являются выпады. Для этого необходимо выровнять спину и сделать шаг одной ногой вперед. Далее следует присесть на выдвинутую вперед ногу, задержаться, после чего повторить упражнение с другой ногой. Чтобы усилить эффект от выпадов, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей.
4. Ножницы и велосипед уже давно являются любимыми упражнениями женщин. Для их выполнения следует лечь на пол, поднять вверх ноги, после чего перекрещивать и разводить их или имитировать вращение педалей.
5. Поднимание таза из упора лежа также является простым и эффективным упражнением. Выполняется оно, лежа с согнутыми ногами. При этом таз необходимо поднять над полом и удерживать несколько секунд.

В целом фитнесом для бедер и ягодиц необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Ускорить эффект от занятий поможет правильное питание, а также пешие прогулки на воздухе. Вернуть ягодицам упругость и красоту можно уже через 2 – 3 месяца. При этом необходимо придерживаться графика тренировок, а также постоянно поддерживать ягодичную мышцу в тонусе.