Перед тем как приступить к занятиям силовым фитнесом в домашних условиях, необходимо приобрести такие спортивные снаряды, как эспандер, гантели, а по возможности установить турник или шведскую стенку. Все это оборудование обычно обходится дешевле абонемента в фитнес-клуб. Тем не менее, при ответственном подходе домашний фитнес может быть не менее эффективным и удобным.

Силовой фитнес для женщин является отличным способом восстановления формы после родов, он позволяет избавиться от жира на животе и просто получить подтянутое тело. Тем не менее, далеко не каждая женщина может себе позволить регулярно посещать спортивный зал и заниматься с тренером. В домашних условиях фитнес выполняется по предварительно составленной программе. Для этого можно использовать следующие виды упражнений, выполнять которые необходимо 15 – 20 раз по 4 подхода за одно занятие.

Силовые упражнения с гантелями

Наиболее простым упражнением является разведение гантелей стоя ровно или в наклоне. Данный вид силовой нагрузки весьма эффективен, помогает оформить мышцы спины и плеч, сформировать осанку и избавиться от проблем с позвоночником. Вместо гантелей можно также использовать бутылки с водой. По мере же того, как мышцы адаптируются к нагрузке, можно использовать гантели с более высокой массой, увеличить количество повторов или выполнять упражнения в замедленном темпе.

Выпады для развития мышц ног и бедер

Данное упражнение достаточно простое и эффективное. Оно позволяет проработать одновременно заднюю и переднюю поверхность бедра, укрепить ягодичные мышцы. Также выпады хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы и улучшают координацию. Чтобы выполнить выпады, необходимо стать прямо, выровнять спину, после чего выставить вперед одну ногу. Далее необходимо выполнить приседание таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Повторять выпады необходимо 10 – 15 раз, после чего выполнить упражнение со второй ногой.

Прямая и боковая планка

Планки являются весьма эффективным упражнением для развития сразу всех мышц, а также улучшения координации и избавления от болей в спине. Прямая планка заключается в удерживании стабильного положения, при котором упор делается на носки ступней и локти. Спина при этом должна быть прямая, а угол между полом и плечом – прямым. Боковая планка выполняется по принципу прямой, только упор делается на один локоть или прямую руку и одну ногу.

Отжимания

Отжимания от пола позволяют тренировать одновременно грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. При изменении ширины постановки соответственно меняется и нагрузка. Также весьма эффективны вертикальные отжимания у стены с направленными вверх ногами. Они являются аналогом жима штанги, а основную нагрузку обеспечивает вес собственного тела. Обратные отжимания хорошо тренируют трицепс. Для их выполнения необходимо стать спиной к опоре, упереться ногами в пол, а руками на опору, например, стул. После этого необходимо аккуратно приседать, разгибая и сгибая руки в локтях.