Из-под пера добившегося грандиозных успехов на спортивном поприще атлета и борца Евгения Сандова вышло несколько книг, подробно описывающих разработанную им систему физического развития человека. Первая из них, под названием «Система физического тренинга Сандова», была издана в Лондоне в 1894 году. Всего лишь через три года свет увидела следующая работа Сандова, «Сила и как её обрести»,  развивающая концепцию развития силы и предложившая всем желающим испробовать на себе систему уникальных физических упражнений с отягощениями, которые помогли самому Сандову обрести неимоверную мощь.

Основные положения теории физического воспитания Евгения Сандова

Сандов выделял следующие основные положения своей теории:

1. Главный секрет заключается в осознанных сокращениях мускулов. Другими словами, все чувства человека, его мысли, дыхание, позы и движения во время тренировки должны быть максимально открыты, чтобы в полной мере способствовать развитию силы и выносливости. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию», – раскрывал Сандов один из секретов успеха.
2. Невозможно развить силу без выполнения физических упражнений, укрепляющих мускулы. Для тела человека тренировки имеют такое же значение, как воспитание для ребёнка, и обойтись без них совершенно невозможно.
3. Целеустремлённость в занятиях является ключом к успеху. Ни при каких обстоятельствах нельзя пасовать перед трудностями.
4. Не следует ограничиваться лишь тренировками и упражнениями. Для развития силы необходимо использовать каждую свободную минуту: на отдыхе, во время прогулки, чтения или в поездке, следует с усилием сокращать мускулы.

Упражнения с гантелями

Гвоздём системы Сандова стали упражнения с гантелями, направленные на развитие практически всех групп мышц тела человека, а также на укрепление суставов. Большая часть упражнений выполняется в положении стоя и заключается в поднятии-опускании рук с гантелями по различным траекториям, иногда с одновременными выпадами, наклонами и вращением кистями. Кроме этого, несколько упражнений выполняются в положении лёжа на спине. На первых порах некоторые упражнения рекомендовано выполнять вообще без гантелей, уделяя больше внимания правильному дыханию и плавности производимых движений. Важное место в системе занимают также обычные отжимания в упоре лёжа, с обязательным касанием грудью пола и поддержанием тела в идеально прямом положении.

Начинающим Сандов рекомендует использовать легкие 2-килограммовые гантели. Для более подготовленных и физически развитых людей Сандов разработал вторую часть системы, в которой упражнения выполняются с тяжёлыми гантелями, гирями и штангами.

Режим тренировок

Сандов не придерживался определённого графика тренировок, предпочитая выполнять упражнения по утрам, либо тогда, когда удобно. Единственное правило, которого необходимо строго придерживаться – приступать к занятиям не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи. Упражнения по системе желательно выполнять ежедневно, если нет острой необходимости в восстановлении и отдыхе после предыдущего занятия. Количество повторений для различных упражнений варьируется от 3 до 50 на первоначальном этапе, с ежедневным увеличением повторов на 5 раз.

Для девушек, детей и физически неразвитых людей Сандов рекомендовал совершать меньшее количество упражнений и повторов. Следует отметить, что в различных изданиях книги Сандова указаны разные дозировки числа повторений. Вес гантелей также увеличивается на 1 кг через каждые полгода занятий. Сандов не советовал форсировать число повторов и увеличивать вес быстрее, чем указано в его методике.

Советы по питанию и укреплению здоровья

Особых рекомендаций по питанию занимающимся по его системе людям Сандов не давал, считая, что пища должна быть полноценной и достаточной. Конечно же, ведущим здоровый образ жизни людям необходимо полностью отказаться от табака и алкоголя, заниматься физическим трудом. После упражнений Сандов советовал принимать холодную ванну, либо просто растираться смоченным в холодной воде полотенцем. Закаливанию организма он уделял особое внимание, полагая, что без круглогодичных ежедневных водных процедур невозможно по-настоящему укрепить здоровье.

Актуальность методики сегодня

Система физического развития Сандова, впервые представленная миру более века назад, совершенно не утратила свою популярность и актуальность. Разработанные великим атлетом физические упражнения с гантелями и сегодня представляются весьма эффективными, полезными и доступными для людей, желающих укрепить здоровье и нарастить мышечную массу без походов в тренажёрные залы и покупки дорогостоящего оборудования. Сандов гарантировал, что практически каждый человек, регулярно занимающийся по его системе на протяжении 4-х лет, неизменно будет обладать такой же развитой мускулатурой, как и он сам. Не доверять первому в мире профессору по физическому развитию нет никаких оснований.

Ученики Евгения Сандова

В начале прошлого века система Сандова была безумно популярной. Множество ведущих атлетических обществ и борцовских клубов всего мира приняли её на вооружение и активно использовали при подготовке спортсменов, прославившихся впоследствии грандиозными достижениями. По системе Сандова тренировались Иван Поддубный, Георг Гаккеншмидт, Александр Засс и многие другие величайшие в истории человечества силачи. А поскольку Сандов был первым, представившим миру логически завершённую систему развития силы при помощи гантелей, то любого знаменитого культуриста, тренировавшегося по данной методике, можно смело называть его учеником и последователем.

Заключение

В заключение стоит отметить, что система Сандова дала ощутимый толчок популяризации здорового образа жизни, культа тела и силы. На основе его упражнений стали создаваться многочисленные, более совершенные методики, посвящённые физическому развитию, укреплению силы и здоровья человека. Начинающим заниматься бодибилдингом стоит использовать в своих тренировках эту, довольно интересную и эффективную даже в наше время, систему.