Какое количество повторений и подходов нужно использовать для более эффективного увеличения силы и мышечной массы? Вопрос не праздный, так как количество повторений действительно может сильно влиять на прогресс в каждом упражнении.
Главный принцип
Точно определить, сколько повторений в рабочем подходе необходимо выполнить в данном упражнении, атлет может только на основе собственного опыта. Причем, подбирать оптимальную схему подходов и повторений придется именно для каждого упражнения. Это длительная и кропотливая работа, во время которой нужно внимательно оценивать каждую ошибку и постоянно искать верное решение.
Единые рекомендации, безусловно, существуют. Но они носят самый общий характер и не всегда срабатывают как надо.
Самое главное правило здесь звучит так:
Лучшее – враг хорошего.
То есть если вдруг рабочие веса начинают неуклонно расти, а вместе с ними сила и масса тела, то менять ничего не нужно. Причем до тех пор, пока существующая схема работает таким образом. И только если процесс застопоривается, нужно придумывать что-то новое и экспериментировать снова.
Количество подходов и повторений: конкретные схемы
Конечно, атлетами прошлого накоплен большой опыт поиска оптимальных схем подходов и повторений для каждого упражнения в силовом тренинге. Все эти схемы подойдут в большинстве случаев, но не во всех.
Большое количество повторений в одном подходе или суперсет: 15-20 повторений за один раз
Эта схема идеально подходит для двух упражнений, которые рассчитаны прежде всего на рост мышечной массы во всем теле и на основе которых строится весь тренировочный процесс: приседания со штангой на плечах и становая тяга на согнутых ногах.
Об этом написана замечательная книга Рэндалла Штроссена “Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель”.
Тренировки в этом случае становятся действительно тяжелыми, если, конечно, постоянно наращивать вес штанги. Зато с их помощью действительно можно быстро набрать вес.
Почему всего один подход? Да потому что при массе штанги более 100 кг вряд ли получится выполнить еще один такой суперсет. При таком режиме выполнения упражнения вполне допускаются кратковременные остановки для того, чтобы отдышаться. Именно поэтому приседания, выполняемые в большом количестве повторений, называют дыхательные приседания.
Перед рабочим сетом необходимо выполнить 2-3 разминочных с меньшим весом штанги.
Большое количество повторений и несколько подходов: 15-25 повторений и 1-3 подхода
Эта схема хорошо подходит для упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы. То есть это подъемы туловища из положения лежа на полу, подъемы ног в висе на перекладине, подъемы на носки.
Среднее количество повторений в одном или нескольких подходах: 6-12 повторений и 1-3 рабочих сета
Эта схема подойдет для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне и т.д. Хорошо также она подходит для упражнений, которые помогают увеличить силу хвата.
Эта схема стандартная. Прежде всего она рассчитана на увеличение мышечной массы. С нее лучше всего начинать свои эксперименты по подбору оптимальных схем подходов и повторений. Однако в случае с приседаниями со штангой на плечах и становой тягой на согнутых ногах рекомендуется сразу же использовать метод суперсетов, описанный выше. Вначале вес штанги должен быть относительно небольшим, чтобы исключить травмирование и быстрее научиться правильной технике.
Количество подходов строго индивидуально. Если результаты растут при одном подходе, значит, лучше все оставить, как есть.
Перед рабочими сетами необходимо выполнить 1-3 разминочных с меньшим весом отягощения.
Метод «5х5»: пять подходов по пять повторений
Эта схема применяется в тех же упражнениях, что и предыдущая. Отличие ее в том, что в этом случае упор делается на развитие силы мышц и прочности связок. Подразумевается, что атлет уже должен иметь определенный опыт тренировок, чтобы переходить на метод «5х5».
Из пяти подходов рабочими могут быть от одного до трех. Сколько именно, подбирается в процессе тренировок. Остальные – обязательные разминочные.
Прогресс в таком режиме выполнения упражнений будет идти медленнее из-за того, что связки растут дольше, чем мышцы.
Синглы: один рабочий сет на одно повторение
Упражнения: любые. Разминочных подходов: сколько угодно для того, чтобы взять вес в рабочем сете. Минимум – три.
Это самый тяжелый вариант силового тренинга. Он нужен чисто для увеличения силы, так как используемые веса штанги – запредельные. Безусловно, такие тренировки требуют серьезного опыта занятий силовым тренингом, высокой сосредоточенности и филигранной техники выполнения упражнений.
Переходить к синглам необходимо постепенно со схемы «5х5».
Перерывы между подходами
Перерывы между подходами зависят от тяжести подходов. Чем тяжелее, тем дольше. Сколько конкретно, определяется в процессе тренировки по самочувствию. Есть единый критерий, который можно здесь использовать: частота сердечных сокращений. Если она сильно превышает значение в 120 ударов в минуту, то следует минутку-другую еще отдохнуть.
После суперсета в 20 повторов приседаний со штангой на плечах перерыв может затянуться и на 10 минут.