Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя (подъемы штанги на бицепсы) – основной упражнение на развитие силы и увеличение объема бицепсов рук. Существует множество методик выполнения этого упражнения. Наиболее эффективным представляется такая, при которой вы можете выполнить 4-5 подходов на 8 – 12 повторов, при условии, что в каждом подходе последние повторы даются с большим трудом (но без читинга).

Профессиональные спортсмены часто говорят, что это упражнение работает только тогда, когда под его конец вы чувствуете тошноту. Сгибания рук со штангой стоя прекрасно сочетаются с другими упражнениями: подъемами гантелей на бицепс, сгибаниями рук со штангой (гантелями) на скамье Ларри Скотта, сгибаниями рук в блочном тренажере, подтягиваниями на перекладине (прямым и обратным хватом).

Подъемы штанги на бицепс рекомендуется выполнять всем, кто в недавнем времени получил вывих плеча: крепкие бицепсы помогут быстрее восстановиться и уберегут от повторной травмы. Правда, в этой ситуации – как минимум вначале – необходимо работать с гантелями, выполняя подъемы гантелей на бицепс нейтральным (параллельным) хватом.
Какие мышцы задействуются в подъемах штанги на бицепс?

В сгибаниях рук со штангой стоя задействуются бицепс плеча (двуглавая мышца), плечевая и плечелучевая мышцы. Существует две техники выполнения этого упражнения, отличающиеся по точке приложения пиковой нагрузки и перечня включаемых в работу мышц: сгибание рук со штангой обратным (нижним) и прямым (верхним) хватом.

Первая техника считается базовой, она стимулирует общий рост бицепса, на предплечье задействует мышцы-сгибатели. Вторая – концентрирует нагрузку на нижних отделах бицепса (придает ему форму пика), нагружает мышцы-разгибатели предплечья. Статическую нагрузку при хвате снизу испытывает наружный вращатель.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой стоя
Исходное положение: стоя, ноги по ширине плеч, локти плотно прижаты к корпусу, плечи расправлены и слегка отведены назад, спина прямая (никаких наклонов вперед! – это перераспределяет нагрузку с бицепсов на плечи и спину и дает отличные возможности для «закидывания» штанги). Ширина хвата – по ширине плеч, руки в нижней мертвой точке (в начале упражнения) полностью выпрямлены – гриф находится на уровне бедер.

Медленно выполняется подъем штанги. Одной из наиболее распространенных ошибок является быстрое выполнение упражнения, особенно его негативной фазы (спуска штанги). Опускание снаряда вниз должно носить характер контролируемого спуска, когда вы, а не сила тяжести, задаете скорость движения. Траектория движения штанги – дуга. Верхняя мертвая точка – вблизи подбородка. Амплитуда движения в промежуточных повторах – неполная (в нижней мертвой точке локти остаются чуть согнутыми).

Основные ошибки: раскачивание телом (корпусом) и плечами – «закидывание» штанги (при таком выполнении нагрузка уходит с бицепсов на спину и плечи); легкий наклон корпуса вперед (часть нагрузки забирают на себя плечи); полная амплитуда движения в промежуточных повторах (бицепсы разгружаются в нижней мертвой точке, при этом на локти резко падает большая нагрузка). В то же время ряд специалистов считает, что наибольшее усилие двуглавая мышца плеча развивает в момент полного раскрытия сустава (т.е. выполнять движение нужно с полной амплитудой).

Спортсмены в возрасте, имеющие недостаточно гибкие и подвижные суставы, должны выполнять подъемы штанги на бицепс исключительно с неполной амплитудой. Наибольшее усилие бицепсы развивают в положении «хват снизу», поэтому не следует брать большой вес при работе с прямым хватом (при такой технике, кстати, очень хорошую нагрузку получает плечелучевая мышца).