Эффективность приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах считаются самым эффективным упражнением для увеличения мышечной массы по следующим причинам:

• Приседания со штангой на плечах – это базовое многосуставное упражнение, которое заставляет работать крупные массивы мышц на спине, бедрах, ягодицах и руках.
• Приседания со штангой на плечах является очень тяжелым упражнением, если, разумеется, выполнять его с весом штанги более 100 кг. Классический вариант выполнения приседаний в 20-ти повторениях, описанный в знаменитом произведении Рэндалла Штроссена “Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель” (см. “Литература”), представляет из себя действительно мощное средство для того, чтобы быстро набрать вес для любого атлета.
• Приседания обладают мощным метаболическим эффектом. Это упражнение ускоряет обмен веществ и повышает выработку эндогенного тестостерона, который является природным анаболиком. За счет этого ускоряется рост не только тех мышц, которые работают во время приседаний, но и других.
• Тяжелые приседания со штангой на плечах, выполняемые в большом количестве повторений, называются также дыхательные приседания, поскольку они сильно увеличивают глубину и частоту дыхания.

В каких случаях может потребоваться заменить приседания со штангой на плечах?

• Нет возможности тренироваться в тренажерном зале.
• Нет необходимого оборудования в домашних условиях, то есть стоек для приседаний или обычных стоек для штанги со страховочными стойками или силовой рамы.
• Возникают неприятные ощущения (чаще в коленных суставах) при выполнении приседаний со штангой на плечах.
• Необходимо отдохнуть от обычных приседаний.

Упражнения, которые могут заменить приседания со штангой на плечах:

• Становая тяга на согнутых ногах в классическом варианте или в стиле «сумо». В этом случае движения в принципе схожи с приседаниями, но мышцы бедра задействованы иначе. Кроме того, становая тяга также считается одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы всего тела.
• Становая тяга с трэп-грифом. Несмотря на название, это упражнение в целом очень напоминает приседания, если опускаться при его выполнении достаточно низко. Использование трэп-грифа исключает необходимость страховки, поэтому этот вариант служит хорошей заменой приседаниям со штангой на плечах. Есть у этого упражнения один недостаток: трэп-гриф пока не во всех городах нашей страны можно купить.
• Приседания со штангой на груди. Очень похоже на обычные приседания со штангой на плечах. Также не требует страховочных элементов. Однако для того чтобы удержать на груди тяжелую штангу, необходима предварительная подготовка. С ростом весов все равно придется со временем отказаться от этого упражнения. Если штангу приходится брать не со стоек, а с пола, то лучше сначала освоить подъем штанги на грудь. Это довольно непростой тяжелоатлетический прием, которому лучше обучаться под контролем тренера.
• Приседания на одной ноге с гантелей в руке. Это упражнение не требует тяжелого громоздкого инвентаря. Нужна только гантель и крепкий стул (или скамья). Масса гантели при этом может быть и незначительной. Ведь, к примеру, если атлет весит 90 кг, то приседания на одной ноге с массой гантели 10 кг соответствует приседаниям со штангой весом 110 кг.
• Приседания с грузом, который удерживается в руках между ног. Можно в качестве отягощения использовать специально изготовленный штырь, на который насаживаются диски от штанги. Он удерживается в руках между ног. Для увеличения амплитуды приседаний лучше встать на две высокие опоры (скамьи, стулья). Такой инвентарь трудно найти в спортивных магазинах, поэтому для его изготовления придется обратиться к кузнецу.

Упражнения на тренажерах

Приседания со штангой на плечах не рекомендуется заменять упражнениями на тренажерах вроде приседаний на тренажере Смита или жима ногами. В этом случае движения в суставах становятся неестественными, поэтому при длительном использовании этих упражнений может развиться хроническая травма.