Силу можно развивать только с помощью упражнений с внешним сопротивлением. Их можно поделить на несколько основных групп:

• упражнения со свободным весом;
• упражнения с использованием собственного веса;
• упражнения на тренажерах;
• упражнения с партнером.

Примечание:

Описываемые ниже упражнения относятся к динамическим, т.е. к таким, в которых совешаются какие-то движения. Есть другая группа упражнений, которая также используется для развития силы – статические упражнения или упражнения на удержание веса (своего или свободного). О них можно прочитать в соответствующей статье.

Упражнения со свободным весом

Свободный вес или отягощение – это некий тяжелый предмет, который можно брать в руки или класть на плечи, для того, чтобы затруднить себе выполнение какого-то движения. Движения при этом могут быть самые разные.

В качестве отягощений можно использовать предметы заводского производства, специально предназначенные для занятий спортом, или любые подручные средства.

К первой группе относятся всем известные штанги и гантели. Ко второй – камни, бочки с водой, мешки с песком (или с картошкой, кому что нравится), старые аккумуляторы и другие автозапчасти, бревна и т.д. Можно даже приспособить для этого любимую женщину или друга.

Эта группа упражнений эффективнее всего развивает силу. Этому есть несколько причин:

• возможность варьировать нагрузку, то есть вес отягощения;
• возможность выполнять самые разнообразные движения по удобной траектории для суставов;
• просто потому, что мышцы хорошо отзываются на такую нагрузку из-за особенностей их физиологии.

Из отягощений в первую очередь нужно выбирать штангу, по тем же вышеперечисленным причинам. Остальные предметы подойдут в качестве дополнительной нагрузки.

Упражнения с использованием собственного веса

Использовать свой вес можно просто на полу и любой поверхности, а можно с помощью гимнастических снарядов: перекладины, параллельных брусьев, колец, коня или подручных средств вроде веток деревьев и обычного стула со спинкой.

В силовом тренинге выбор упражнений с использованием собственного веса очень ограничен. Это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. К тому же, для повышения эффективности тренировок к собственному весу обычно добавляются утяжеляющие предметы, которые крепятся обычно на пояс.

Причины, по которым не рекомендуется в силовом тренинге использовать упражнения на гимнастических снарядах (кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях):

• трудно варьировать нагрузку (для этого нужно все-таки использовать отягощения);
• большинство эффективных упражнений требуют сложной техники выполнения и хорошей координации движений (чему учат в школах по спортивной гимнастике);
• риск травмы выше, чем при занятиях со штангой (опять же из-за координации, а также потому, что все упражнения на гимнастических снарядах проделываются на высоте).

Без специальных снарядов можно выполнять отжимания от пола или приседания на одной ноге. Сами по себе упражнения достаточно хорошо развивают силу, но опять же требуют для этого дополнительных отягощений.

Упражнения на тренажерах

Вопрос эффективности и безопасности упражнений на тренажерах в настоящее время спорный.

У них есть положительные стороны:

• техника упрощается за счет ограничения движений конечностей благодаря конструкции тренажеров;
• можно варьировать нагрузки;
• быстрое изменение нагрузки без перетаскиваний тяжелых дисков от штанги, без сложных замков;
• безопасность с точки зрения риска уронить что-нибудь себе на грудь или на ноги.

Есть также и отрицательные моменты:

• ограничения в траектории движений при выполнении упражнений на тренажерах могут негативно отразиться на здоровье суставов (особенно локтевых и коленных);
• масса противовеса варьируется сразу на несколько килограммов, нельзя использовать маленькие блины от штанги в 0,5 или 0,250 кг;
• эффективность таких упражнений для развития общей силы низкая, так как в них задействовано слишком мало мышц.

Единственный случай, когда упражнения на тренажерах могут принести ощутимую пользу – это восстановительные тренировки после травмы.

Если же выбирать самый лучший тренажер для развития силы, то им будет блочный тренажер. На нем можно делать подъемы на бицепс и различные тяги, и при этом руки будут двигаться свободно, а суставы не будут травмироваться.

Упражнения с партнером

Редко используются для развития силы по нескольким причинам:

• нужен партнер;
• вес партнера нельзя изменить;
• выбор упражнений невелик.

В качестве дополнительной тренировке на свежем воздухе такие упражнения хорошо подойдут. Можно посадить партнера на плечи или взять на руки и делать приседания или же просто ходить по земле.

Хорошей альтернативой будет также толкание автомобиля, если партнер будет сидеть внутри и нажимать тормоз.

Вывод:

Самым лучшим выбором будут упражнения со штангой и гантелями, а также подтягивания на перекладине и отжимания на параллельных брусьях. В дополнению к ним можно использовать другие тяжелые предметы, автомобиль или партнера.