Базовые и специализированные упражнения

Существует два типа упражнений в бодибилдинге:

1. Базовые упражнения или многосуставные упражнения представляют собой элементарные движения, рассчитанные на подъем различными способами отягощений. Чаще всего штанги. При этом работают одна или несколько групп мышц, и движения происходят в нескольких крупных суставах. Эти упражнения похожи на движения, которые человек совершает обычно в быту. Они составляют основу силового тренинга.
2. Специализированные упражнения или локальные упражнения или изолирующие упражнения требуют, как правило, специального оборудования, то есть тренажеров. Движения в них совершаются только в одном крупном или в нескольких мелких суставах. При этом такие движения редко встречаются в повседневной жизни. В силовом тренинге они также используются редко.

Преимущества базовых упражнений:

• Базовые упражнения более физиологичны, чем локальные, то есть движения в них более соответствуют анатомии костно-суставной системы человека. Поэтому при их выполнении меньше риск получить хроническую травму суставов.
• При выполнении базовых упражнений происходит относительно меньший расход энергии, так как в одном упражнении работают сразу несколько мышечных групп.
• Выполнение базовых упражнений требует больших весов. Поэтому общая нагрузка на суставы, связки, сухожилия и мышцы тоже становится значительной, что позволяет быстрее нарастить массу мышц и укрепить суставы и связки. А это предохранит в будущем от травм.
• Со штангой можно тренироваться дома, а вот все необходимые тренажеры часто можно найти только в тренажерном зале. К тому же это не бесплатно. Базовые упражнения не требуют сложного дорогостоящего оборудования.

Таким образом, при использовании только базовых упражнений есть возможность просто и недорого устроить у себя дома миниспортзал для силовых тренировок. При этом можно выполнять минимум упражнений с максимальной отдачей. Подробнее об этом можно прочесть в статье: “Инвентарь для силовых тренировок в домашних условиях “.

Недостатки базовых упражнений:

• При выполнении базовых упражнений требуется высокая концентрация и приходится прикладывать большую силу, так как несмотря на свою простоту базовые упражнения являются тяжелыми при использовании отягощений большой массы.
• Есть риск получения острой травмы, если штанга срывается с рук или происходит перенапряжение какой-то мышцы, поэтому базовые упражнения могут быть опасными. Здесь важно соблюдать принцип постепенного роста рабочих весов, а также страховаться там, где это необходимо, с помощью специальных приспособлений (например, с помощью страховочных стоек или силовой рамы).

Большое значение в профилактике травм имеет соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Перечень базовых упражнений:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга на согнутых ногах
• Жим лежа штанги
• Жим штанги от груди стоя
• Отжимания на брусьях
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Подтягивания на перекладине
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге с гантелей в руке
• Приседания с грузом, который удерживается в руках между ног

Случаи, когда необходимо использовать локальные упражнения:

• Тренировка мышц предплечий, икр и живота. Мышцы живота необходимы для удержания внутренних органов в брюшной полости и для форсированного дыхания. Мышцы предплечий – для удержания больших весов в руках.
• Восстановительный период после травмы. При этом используются малые веса при большом числе повторений.