Почти каждый мужчина когда-либо пытался заниматься с отягощениями, чтобы стать сильнее и набрать вес за счет мышечной массы. Обычно это происходило в подростковом возрасте.

Но большинство из них бросило тренировки. И главная причина: отсутствие терпения.

Только с годами в голове появляется мысль, что все самое ценное в жизни необходимо заслужить упорным многолетним трудом.

Понятие адаптации

Понятие адаптации имеет прямое отношение к силовому тренингу.

Итак, из физиологии известно, что:

Адаптация – это приспособительная реакция отдельных органов, систем органов и всего организма в ответ на изменяющиеся условия внешней среды.

Силовой тренинг это тяжелая физическая работа, которая при постоянном повторении вызывает адаптацию опорно-двигательного аппарата и других систем органов к большой физической нагрузке. Если нагрузка постепенно растет, то адаптационные процессы в организме происходят все время, до тех пор, пока нагрузка не перестанет расти.

Адаптация опорно-двигательного аппарата выражается в росте костей, укреплении связок и увеличении поперечного сечения мышц и соответственно их силы. В силовом тренинге это означает то, что атлет может выполнять какое-то упражнение с большим весом отягощения.

Собственно, тренировка (тренинг) по своей сути и есть адаптация.

Условия для адаптации

Чтобы произошла адаптация к определенному уровню нагрузки, необходимы следующие условия:

1. Достаточный уровень нагрузки. В силовом тренинге нагрузка выражается в весе отягощения и количестве повторений для данного упражнения. Достаточная нагрузка означает такой вес снаряда, при котором почти невозможно выполнить заданное количество повторений. Но «почти» здесь ключевое слово. Оно означает, что если включить в работу все возможные ресурсы, то последнее повторение все-таки можно будет выполнить. Иначе адаптация будет бессмысленной, а в природе все рационально и экономно. Зачем становиться сильнее, если уровень нагрузки вполне по силам?
2. Достаточные условия для восстановления. Во время интенсивной тренировки расходуются резервы организма. Во время очень интенсивной тренировки, направленной на рост мышечной массы и увеличение силы мышц, естественно, этих ресурсов тратится еще больше. Чтобы вернуть организм к прежнему работоспособному состоянию, необходимо эти потраченные ресурсы восстановить. Для этого нужно прежде всего время и относительный покой (то есть состояние-«не тренировка»).
3. Достаточные условия для активации адаптационных механизмов. То что принято называть термином «сверхкомпенсация». После восстановления необходимо еще некоторое время для адаптации опорно-двигательного аппарата к текущей тренировочной нагрузке, то есть для того, чтобы обеспечивался рост силы мышц и мышечной массы.

Из этого всего следует вывод:

Приступать к следующей тренировке можно только после полного восстановления работоспособности организма и тех мышц, которые планируется нагружать во время тренировки.

И еще один, самый важный:

Чтобы мышцы начали расти, после полного восстановления необходимо еще отдохнуть. И только после такого отдыха приступать к тренировке, во время которой нагрузка будет выше, чем во время предыдущей.

Основные правила силового тренинга

1. Увеличивать вес снаряда нужно тогда, когда в данном упражнении с текущим весом выполняются с правильной техникой все запланированные повторения.
2. После такой тренировки необходимы достаточные условия для отдыха.

Что такое достаточные условия для отдыха?

Это:

• достаточная продолжительность;
• оптимальный характер деятельности в этот период.

Продолжительность устанавливается только эмпирически, исходя из личного опыта каждого атлета, поскольку восстановительные возможности зависят от многих факторов: пола, возраста, характера питания, наследственности, времени суток и т.д. Здесь единственный критерий: веса должны расти! Если не растут, то, значит, мало отдыха. Перед тренировкой ничего не должно болеть. Усредненный показатель: 7 суток для одного упражнения. Исключения: для становой тяги – 14 суток, для приседаний – 10 суток.

Характер деятельности должен исключать сами тренировки или хотя быть выполнение данного упражнения, от которого необходимо отдохнуть. Любая тяжелая физическая работа, не связанная с тренировкой, увеличивает продолжительность отдыха еще на сутки или на двое. Стрессы на работе и в личной жизни также влияют на восстановление, поэтому если день не задался, то можно его не считать за день отдыха.

Важное примечание:

Данная статья касается только тех людей, которые не принимают мужские половые гормоны, их аналоги, специальные пищевые добавки для спортсменов и любые другие вещества, способные искусственно повысить работоспособность или ускорить восстановление после тренировок. Кроме того, эта статья не предназначена для тех, кто спит до обеда, не работает, не нянчит собственных детей, не толкается в метро и на городских улицах, не дышит выхлопными газами, – короче ведет скучную бездарную жизнь богатого бездельника.